Мажоретките изискват голяма доза гъвкавост, за да изпълняват скокове и каскади по най-добрия начин. Въпреки че основната рутина за разтягане е важна, има няколко разтягания, върху които мажоретките трябва да се съсредоточат, за да се подготвят за специфични умения.
Разтягания на долната част на тялото
Много от каскадите и скоковете, изпълнявани в мажоретките, изискват изключителна гъвкавост на долната част на тялото, особено на подколенните сухожилия и слабините. Изпълнението на следните разтягания ще помогне за подобряване на гъвкавостта на долната част на тялото, позволявайки ви да достигнете по-далеч и да ритате по-високо, когато изпълнявате мажоретни скокове и каскади.
Разтягане в седнало положение
Седнете на земята с разтворени крака направо встрани, доколкото можете да ги разтворите. Седнете изправени, след това завъртете леко торса си надясно и се наведете напред над десния крак, като протегнете ръцете си към глезена. Издърпайте главата си към коляното, задълбочавайки разтягането и задръжте за 30 секунди. Освободете разтягането, като отпуснете ръцете си и бавно изправите гърба си, като започнете от долната част на гръбначния стълб.
Това упражнение ще разтегне вашите подколенни сухожилия, глутеуси и долната част на гърба, подготвяйки ви за по-добри скокове на препятствия и странични скокове. След като извършите разтягането на дясната страна, направете същото разтягане на лявата страна, след това го завършете, като се разтегнете надолу по средата, между краката си. Когато се разтягате към центъра, наистина работете върху това да извадите краката си възможно най-далеч от двете страни. Това ще ви помогне да подобрите шпагатите си и ще ви подготви за по-добри скокове при докосване на пръстите на краката.
Разтягане на подколенно сухожилие в седнало положение
Седнете на земята с изправени крака пред вас и събрани стъпала. Седнете изправени, след това се наведете напред от бедрото, като протегнете ръцете си към глезена, докато навеждате главата си към коленете. Протегнете се доколкото можете и задръжте разтягането за 30 секунди. Освободете разтягането, като отпуснете ръцете си и бавно изправите гърба си, връщайки се в седнало положение. Това ще подобри гъвкавостта на подколенното сухожилие, глутеусите и долната част на гърба за скокове и каскади, които включват движение на щука или движение с препятствия. Повторете разтягането два до три пъти.
Разтягане на флексора на тазобедрената става при колене
Тазобедрените флексори се спускат надолу по предната част на бедрото, започвайки от тазобедрената кост и се свързвайки с квадрицепсите. Гъвкавите бедрени флексори ви позволяват да изпълнявате скали, скорпиони и предни шпагати. Коленичете на едно коляно на земята с десния крак пред вас, като двете колена образуват ъгъл от 90 градуса. Преместете тежестта си напред върху десния си крак, докато натискате бедрата напред, разтягайки левия бедрен флексор. Ако не усетите разтягане, пристъпете десния си крак по-напред и продължете да натискате бедрата напред. Задръжте разтягането за 30 секунди, след това сменете крака.
Разтягане на торса
В допълнение към разтягането на долната част на тялото, за мажоретките е важно да имат гъвкава сърцевина. Мускулите на корема и гърба ви трябва да могат да се огъват, усукват и хиперразтягат, за да изпълняват напреднали каскади и преобръщане.
Cobra Stretch
Разтягането на кобра е насочено към вашия корем и бедра, докато хиперразгъвате гърба си. Това ще ви подготви за упражнения за преобръщане, като задни пружини, както и за каскади като скорпион. Легнете по корем на пода със събрани крака. Поставете дланите си на земята точно извън раменете. Вдишайте, след това, докато издишвате, натиснете през дланите си и избутайте раменете си от земята, преобръщайки гърба си нагоре, докато ръцете ви се изправят. Погледнете нагоре към тавана, докато задържате позицията за 10 до 15 секунди, след това обърнете движението, като бавно се спускате обратно на пода. Повторете още два до три пъти.
Мост
Упражнението за мост е насочено към вашия гръб, рамене, гърди и корем, докато имитирате позиционирането на тялото, необходимо за упражнения като пружина за гръб. Легнете по гръб на пода, коленете ви са сгънати и стъпалата плоски, изтеглени към тялото. Протегнете ръцете си назад и поставете дланите си на земята близо до ушите, пръстите ви сочат към раменете. Вдишайте, след това, докато издишвате, натиснете нагоре с дланите и краката си, за да повдигнете торса си от земята, докато хиперразгъвате гърба си. Опитайте се да изправите ръцете и коленете си колкото е възможно повече и задръжте позицията за 10 до 15 секунди. Бавно обърнете движението, като внимателно спуснете тялото си обратно на пода. Повторете още два или три пъти.
Рутини за разтягане
Тези разтягания са само върхът на айсберга, когато става въпрос за рутинни разтягания за настроение. Говорете с треньор или вашите съотборници, за да получите други съвети и трикове за разтягане. Гъвкавостта е жизненоважна част от мажоретките, така че отделете поне 20 минути, три до пет пъти седмично, за да се съсредоточите единствено върху разтягането си. Ще се изненадате колко по-добри ще станат останалите ви аплодисменти.
