Преди да започнете тренировка или рутинна мажоретка, важно е да загреете и да се разтегнете, за да предотвратите нараняване. Когато избирате процедури за загряване и разтягане, уверете се, че сте насочени към мускулите, които ще използвате, докато тренирате.
Загрявка
Преди да направите нещо друго, трябва да започнете тренировката си с активно загряване. Загряването ще накара кръвта ви да тече и ще ви помогне да отпуснете мускулите си, подготвяйки ги за ефективно разтягане. Когато сте мажоретки, тялото ви се движи в няколко различни посоки, така че искате да изберете рутинни загрявания, които също се движат в редица различни равнини на движение. Един от най-лесните начини да започнете рутинна загрявка е просто да тичате из фитнеса за няколко минути. След като сте потичали наоколо, започнете да добавяте други движения, които насочват мускулите ви по различни начини. Опциите включват:
- Скачащи крикове
- Плъзгане от една страна на друга
- Упражнения за ограничаване или прескачане
- Джогинг назад
- Правене на лозата чрез кръстосване на крака пред другия
- Танци! Просто пуснете малко музика и танцувайте от сърце
Цялото ви загряване трябва да отнеме около осем до 10 минути за изпълнение и трябва да ви накара да се почувствате малко уморени, но отпуснати.
Разтягане
Младите мажоретки може и да не правят всички изискани каскади, които правят мажоретките в гимназията и колежа, но те използват почти всяка мускулна група в телата си по време на тренировка. Разтегнете всичките си мускули от главата до пръстите на краката, когато се подготвяте за тренировка за мажоретки. Задръжте всяко разтягане за 20 до 30 секунди, преди да преминете към следващото упражнение. Като цяло, една рутина за разтягане може да отнеме между пет и 15 минути. Разтяганията могат да включват:
- Разтягане на гърдите и раменете: Стиснете ръцете си зад гърба и вдигнете ръцете си възможно най-високо, за да разтегнете раменете и гърдите си.
- Разтягане на трицепс: Изпънете задната част на ръката си, като протегнете едната си ръка нагоре и зад главата си, за да докоснете центъра на гърба си, докато хванете този лакът с противоположната си ръка. Издърпайте надолу, за да усетите разтягането.
- Разтягане на гърба и раменете: Протегнете една ръка пред тялото и през гърдите си; хванете тази ръка над лакътя с противоположната си ръка и дръпнете към тялото си.
- Четворно разтягане: Свийте едно коляно назад и хванете този глезен с ръка от същата страна; балансирайте и дръпнете глезена си към тялото.
- Разтягане на бедрата: Разтворете широко краката си със стъпала, сочещи навън. След това приклекнете и балансирайте лактите си върху коленете, като разтягате бедрата си, докато клякате, доколкото можете.
- Разтягане на подколенно сухожилие: Седнете на земята и разтворете широко краката си. Протегнете се на една страна и хванете глезена си с една или две ръце, в зависимост от вашата гъвкавост.
- Корем и гръб: Легнете по корем и поставете дланите си на пода малко по-широко от раменете. Натиснете нагоре и повдигнете торса си от земята, докато извивате гърба си.
Може да откриете, че вашият треньор има различни разтягания, които иска да изпълнявате, но те вероятно ще са насочени към същите мускулни групи. Ако има конкретно разтягане, което боли или не се чувства добре, попитайте дали можете да го замените с друга опция. Вашият треньор може също така да се насочи към конкретни разтягания, за да увеличи гъвкавостта ви за изпълнение на конкретни каскади. Например, след като се научите да изпълнявате разтягане на корема и гърба, вашият треньор може да ви помоли да облегнете главата си по-назад и да огънете коленете си, като дърпате краката си към главата си. Това ще разтегне корема и гърба ви, като същевременно ще увеличи гъвкавостта ви за скокове и каскади.
Допълнителни упражнения за загряване
След като направите основно загряване и разтягане, може да се наложи да направите специфични разтягания, за да се подготвите за тренировка. Например, ако рутината, която ще практикувате, включва изпълнение на шпагати или конкретни въздушни каскади, може да искате да загреете, като изпълнявате тези движения на пода. Правете сплитове, практикувайте разтягане на петите, докато стоите на земята, или направете няколко скока с половин усилие, за да подготвите тялото си да положи пълно усилие.
