Пасивната мускулна релаксация е техника за релаксация, при която се фокусирате върху това, че всичките ви мускули са в отпуснато състояние. Това въображение изпраща сигнали до мозъка да отпусне мускулите ви и мозъкът ви реагира с мускулна релаксация. Намаляването на мускулното напрежение по този начин води до по-голямо усещане за мир и спокойствие. Техниката може да намали стреса и да ви помогне да се справите по време на стрес или хроничен стрес.
Подготовка за пасивна релаксираща сесия
Пасивната мускулна релаксация отнема време, за да се научи. Практикувайте по 20 минути на ден и това ще стане втора природа. След това можете да се обърнете към него за ежедневна релаксация или по време на стрес.
За да се подготвите за вашата сесия:
- Носете удобни, широки дрехи.
- Изберете тиха, удобна стая, за предпочитане с приглушено осветление и без разсейване.
- Седнете или още по-добре легнете удобно по гръб и затворете очи.
- Бъдете неподвижни в тишината (или мълчете в тишината).
- Ако се появят стресиращи мисли, не се фокусирайте върху тях, а ги оставете да изтичат от ума ви.
- Практика и започнете сесията си с дълбоко релаксиращо дишане, съществена част от пасивната мускулна релаксация.
- Не забравяйте да дишате дълбоко, бавно и отпуснато през цялата си сесия.
Имайте предвид, че упражненията за релаксация не трябва да се правят по време на шофиране или по време на каквато и да е дейност, при която трябва да сте нащрек.
Техниката
По време на сесията вдишайте, когато започнете да мислите за отпускане на мускула, и издишайте бавно, докато оставяте мускула да се отпусне. Представете си, че издишвате напрежението, докато издишвате. Това ще ви помогне да премахнете напрежението и да постигнете по-голяма релаксация.
За да започнете да се отпускате:
- Поемете дълго, бавно дълбоко въздух.
- Напълнете дробовете си, задръжте ги и след това издишайте бавно.
- Направете това три пъти, за да започнете да освобождавате напрежението си.
След това по целенасочен и преднамерен начин, съзнателно мислете за последователни мускули като отпуснати и омекотени в следния ред:
- Горната част на главата/скалпа
- Храмове
- Чело и вежди
- Очи
- Буза
- Челюст
- Основата на черепа
- Шия, предна и задна част
- Рамене
- Ръцете, горната част и предмишниците
- Китки
- Ръце
- Пръсти и върховете на пръстите
- Ракла
- Стомах
- Горна част на гърба и гръбнак
- Коремни мускули
- Долната част на гърба и гръбначния стълб
- Хълбоци и таз
- Задни части
- Бедра, отпред и отзад
- Колена
- Телци
- Глезени
- Крака
- Пръсти на краката
Продължете да дишате бавно и дълбоко. Ако усетите, че някой мускул остава напрегнат, мислете, че е отпуснат. Обърнете специално внимание на раменете и горната част на гърба, където напрежението в мускулите намалява със стреса.
Останете в това състояние поне още 10 до 15 минути, ако можете, за да запечатате това чувство на релаксация в мозъка си. Сега си позволете бавно да се върнете към нормалното съзнание.
Спокойствие и безметежност
Оценете прогресивното усещане за релаксация, тъй като всеки мускул се отпуска и отпуска по време на вашата сесия.
Сега трябва да почувствате дълбоко чувство на релаксация от върха на главата до върховете на пръстите на ръцете и краката. Докато тялото ви се отпуска, възстановява и лекува, умът ви се отпуска и успокоява.
Отговорът на релаксацията
Техники за релаксация, като пасивна или прогресивна мускулна релаксация (подобна на пасивна мускулна релаксация, но където мускулите са напрегнати преди релаксация) или медитация, могат да предизвикат реакцията на релаксация. Това е открито през 70-те години на миналия век от кардиолога д-р Хърбърт Бенсън чрез изследване в Харвард. Реакцията на релаксация е част от така наречената връзка ум-тяло, която може или да доведе до здраве, или да предизвика заболяване.
Отговорът на релаксация или медитация увеличава притока на кръв към мускулите и също така води до намаляване на:
- Кръвно налягане
- Сърдечен ритъм
- Честота на дишане
- Хормони на стреса
Много заболявания, които са свързани със стрес или такива, влошени от стрес, могат да бъдат подпомогнати чрез предизвикване на реакция на релаксация. Тези измерими физиологични реакции към реакцията на релаксация водят до физически и психологически ползи.
Физически ползи
Отговорът на релаксация към пасивната мускулна релаксация намалява риска от няколко разстройства или рецидиви или ви помага да се справите с тях, включително:
- Сърдечно заболяване
- Сърдечен удар
- Удар
- Кожни заболявания като псориазис
- Чревни разстройства като синдром на раздразнените черва
- Имунни нарушения
- Мускулно-скелетни като артрит
- Хронична болка
- Злоупотреба с наркотици и алкохол
- безплодие
- Предменструален синдром (PMS)
- Симптоми на менопаузата
Също така може да ви помогне да се справите с болката при раждането.
Психологически ползи
Практикуването на мускулна релаксация ще ви помогне да се справите по-добре с:
- Остър или хроничен стрес
- Гняв
- Страх
- Безпокойство
- Паник атаки
- Депресия
- Други психологически разстройства
- Нарушения на съня
Ако имате затруднения със съня си, практикувайте пасивна мускулна релаксация, когато си лягате. Това често ще ви помогне да заспите и да продължите да спите, както и да подобри качеството на съня ви.
Отпуснете тялото
Изследвания на физиологията на нормалните мускули показват, че мускулите реагират на съзнателни или подсъзнателни сигнали за напрежение или отпускане. Ние подсъзнателно реагираме на стрес или заплаха, като напрягаме мускулите в подготовка за реакцията борба-бягство при опасност. Можем съзнателно да изпратим сигнал до мозъка да се отпусне по време на стрес, вместо естествената тенденция да се напрягаме, за да се борим с него.
Пасивната мускулна релаксация отпуска тялото и от своя страна ума и намалява естествената ви реакция към стреса и ви помага да се справяте по-добре.
