Използвайте прости техники, за да успокоите малките си, когато имат нужда от време да се отпуснат.
Децата се нуждаят от полезни начини да се отпуснат точно като възрастните. Ежедневно те се сблъскват с предизвикателства като натиск от връстници, очаквания от училище, спортни дейности и други проблеми. И само защото стресорите, с които се сблъскват, са различни, това не означава, че те са по-малко въздействащи.
Въпреки че не можете да накарате всички стресови фактори на вашето дете да изчезнат, можете да му дадете инструментите, от които се нуждаят, за да се справят в трудни ситуации и да поддържат общото си благосъстояние. Никога не е твърде рано да научите детето си на техники за релаксация и умения за справяне. Всъщност, колкото по-рано вашето дете се запознае с тези стратегии, толкова по-скоро може да започне да ги практикува само.
Основни техники за релаксация за деца
Има много техники, които децата могат да използват, за да намалят стреса си и да се отпуснат. В зависимост от детето някои може да работят по-добре от други. Опитайте да научите детето си на една или две от следните техники, за да започнете. След това постепенно добавяйте още, когато той или тя се почувства готов да ги опита.
1. Опитайте дълбоко дишане
Може да изглежда клише да кажете на детето си „просто да поеме дълбоко въздух“, когато нещата започнат да стават малко поразителни. Истината обаче е, че едно дълбоко вдишване, или може би дори няколко, всъщност може да помогне на вашето дете да се отпусне.
Изследванията показват, че техниките за дълбоко дишане могат да предизвикат естествената реакция на релаксация на тялото, да облекчат психическите и физическите признаци на стрес и да подобрят постоянното внимание. Установено е също, че дълбокото дишане намалява сърдечната честота, намалява нивата на кортизол в тялото и дори намалява симптомите на тревожност, депресия и гняв.
Можете да научите детето си на прости дихателни техники и дори да ги практикувате заедно. По този начин и двамата ще можете да изследвате механизма за справяне и да изградите устойчивост един към друг. Добра дихателна практика, с която да започнете, е дишането в кутия. Позволява на хората да насочат вниманието си към дишането и да проверят тялото си.
Следвайте инструкциите по-долу, за да започнете своята практика за дишане в кутия.
- Поемете дълбоко въздух, като броите до четири.
- Задръжте дъха си, като броите до четири
- След това издишайте, като броите до четири
- Задръжте дъха си, като броите до четири
- Повторете процеса толкова пъти, колкото е необходимо.
Може да ви е полезно да поставите ръцете си на корема си, когато вдишвате, за да сте сигурни, че вие и вашето дете дишате дълбоко. Или, за да направите дейността по-забавна, можете вместо това да легнете и да поставите плюшени животни на корема си и да ги гледате как се издигат и падат с всеки дъх.
2. Използвайте прогресивна мускулна релаксация
Въпреки че името „прогресивна мускулна релаксация“може да звучи като смущаващо упражнение, всъщност е доста просто. За да практикувате тази техника, целенасочено напрягате определени зони или мускули в тялото и след това постепенно позволявате на тези зони да се отпуснат и освободят натрупаното напрежение.
Изследванията показват, че прогресивната мускулна релаксация може да помогне за намаляване на симптомите на тревожност и дори да подобри качеството на съня на човек. В допълнение, не само е установено, че тази техника намалява стреса, но изследванията показват, че може да намали и симптомите на депресия.
Можете да практикувате тази техника заедно с детето си, за да насърчите ангажираността и да затвърдите идеята, че всеки може да се възползва от известно облекчаване на стреса. Вижте инструкциите по-долу, за да ви насочат към вашата прогресивна мускулна релаксация.
- Изберете да практикувате тази стратегия или легнали, или седнали на стол.
- След това започнете упражнението, като започнете с краката си. Стиснете или огънете пръстите на краката и стъпалата, за да създадете напрежение. Продължете да огъвате пръстите на краката и краката за около пет секунди. След това освободете напрежението и оставете крака си да се отпусне. Забележете как се чувствате. Можете дори да помолите вашето дете да опише чувството.
- След това насочете вниманието си към долните си крака. Създайте напрежение в мускулите на прасеца и го задръжте за около пет секунди. След като изтече времето, освободете напрежението от долните си крака. Можете да практикувате дълбоко издишване, докато отпускате мускулите и забелязвате как се чувстват краката ви.
- След това създайте напрежение в горната част на краката и таза. Стиснете мускулите заедно за пет секунди. След това при издишване освободете напрежението.
- Сега насочете вниманието си към стомаха си. Стиснете коремните мускули колкото можете за пет секунди. След това оставете стомаха си да се отпусне, докато издишвате.
- След това се фокусирайте върху ръцете и предмишниците си. Свийте ги в юмруци или огънете пръстите си. Задръжте позата за пет секунди. При издишване освободете напрежението.
- След това създайте напрежение в горната част на ръцете и раменете. Можете да съберете лопатките си и да огънете мускулите на ръцете си колкото е възможно повече като супергерой. Задръжте напрежението за пет секунди. След това освободете напрежението и оставете тялото си да се отпусне.
- След това насочете вниманието си към главата и шията. Напрегнете колкото се може повече мускули на лицето и врата. Можете дори да практикувате да правите глупави физиономии с детето си. Свийте носа си, изплезете език и повдигнете вежди. Задръжте позата за пет секунди. Освободете напрежението при издишване и позволете на лицето си да се върне към нормалното.
- Накрая комбинирайте всички стъпки, които току-що сте предприели, и разгънете всички мускули на тялото наведнъж. Можете също така да направите това по-глупаво, като заемете смешна поза, докато разгъвате мускулите си. Задръжте за още пет секунди и след това отпуснете и оставете тялото ви да отслабне.
Можете да се консултирате с детето си чрез упражнението, колкото искате, за да видите как се чувства и дали забелязва някакви разлики в тялото си преди и след напрягане и отпускане. На някои деца може да им е трудно да издържат на прогресивна мускулна релаксация на цялото тяло и това е добре. Можете да практикувате напрягане и отпускане на всяка част от тялото самостоятелно и след това постепенно да си проправите път към завършване на упражнение за цялото тяло.
3. Движете се
Когато възрастен е стресиран, едно от последните неща, които биха искали да прави упражнения. Въпреки това, ако едно дете се чувства стресирано и получи възможност да тича наоколо, да играе и да се забавлява, това може бързо да се превърне в една от любимите му техники за релаксация.
Проучванията показват, че физическите упражнения са свързани с по-ниски нива на стрес и повишен положителен ефект, което означава, че могат да помогнат на вашето дете да се чувства по-спокойно и също така да повиши цялостното му настроение. В допълнение, изследванията показват, че упражненията веднъж седмично могат да помогнат за изграждането на емоционалната устойчивост на човек към стрес с течение на времето. Така че, колкото повече детето ви се движи, толкова по-подготвено ще бъде, когато се изправи пред друго предизвикателство.
Някои начини да накарате детето си да се движи са:
- Посетете най-близкия парк или детска площадка
- Присъединете се към спортен отбор или друга дейност след училище
- Играйте етикет с приятели
- Пуснете музика и танцувайте
- Насрочете дата за игра за уикенда
- Изведете домашните любимци на разходка из блока
Няма правилен или грешен начин да се движите. Попитайте детето си какви неща обича да прави и след това се опитайте да включите възможно най-много движение в тези дейности. Дори ако детето ви обича да извършва стационарни дейности, като четене или оцветяване, винаги можете да се разходите до парка предварително и да вземете тези дейности със себе си, за да помогнете на детето си да направи някои стъпки за деня.
4. Разгледайте визуализациите
Упражненията за визуализация, известни също като насочвани изображения, са техника за релаксация, която позволява на децата да използват активното си въображение, за да подобрят психичното си здраве. В практиките с насочени изображения хората визуализират релаксиращи места, звуци и дейности в съзнанието си и след това се опитват да изпитат спокойствието, което създават тези изображения. Например, децата могат да си представят как строят пясъчен замък, люлеят се на люлка или се гушкат с любимите си космати приятели.
Според проучване от Journal of Evidence-Based Integrative Medicine е установено, че насочваните изображения повишават настроението на човека, намаляват симптомите на депресия и степента на умора и дори подобряват качеството на живот на човека. Освен това изследванията показват, че тази техника може да намали симптомите на стрес и безпокойство и дори да подобри имунната функция.
Следвайте инструкциите по-долу, за да преведете детето си през упражнение за визуализация.
- Попитайте детето си какво намира за релаксиращо, успокояващо или успокояващо. Например, може наистина да им хареса да ядат бисквитка, прясно изпечена от фурната, да отидат на къмпинг и да гледат звездите или да слушат приказка за лека нощ. Насърчете ги да изберат дейност, която изисква пълното им внимание, вместо нещо, което могат да правят пасивно, като например гледане на телевизия.
- След това им кажете, че искате да практикувате упражнение, при което те трябва да си представят тази дейност възможно най-подробно.
- Първо, накарайте ги да намерят удобна позиция. Те могат да легнат върху одеяло или да седят изправени на стол.
- След това ги накарайте да затворят очи и да поемат няколко дълбоки вдишвания, за да им помогнете да се приспособят към упражнението.
- След това ги помолете да помислят за избраната от тях дейност или място. Какво могат да си спомнят за това? Накарайте ги да си представят гледките, миризмите и усещанията колкото е възможно повече. Те могат да споделят какво си представят на глас, ако решат, и можете да им задавате допълнителни въпроси, за да задълбочите визуализацията си.
- Целете се да практикувате упражнението за около пет минути.
- Когато времето наближи, помолете детето си внимателно да насочи вниманието му към стаята. Те могат да поемат още няколко дълбоки вдишвания и след това да отворят очи, когато са готови.
- След като завършат насочваната визуализация, накарайте ги да проверят сами. Как се чувстват сега? Какви емоции или усещания са изпитали? Смятаха ли техниката за предизвикателна? Вслушайте се в опита на детето си и преценете дали тази стратегия за справяне може да му помогне.
Можете също така да водите детето си през водена медитация, ако вече знаете дейност или място, което то намира за релаксиращо. Например, ако детето ви обича да ходи на плаж, можете да използвате това като основна идея за упражнението и да създадете релаксираща история, която детето ви да преживее. Накарайте ги да си представят пръстите на краката си в пясъка, миризмите на свежия океански бриз и усещанията от водата, която тече по краката им.
5. Не забравяйте да се смеете
Ако детето ви се чувства стресирано, понякога едно от най-добрите неща, които можете да направите, е просто да го оставите да се смее. В поговорката „смехът е най-доброто лекарство“всъщност може да има известна истина.
Според проучване на Public Library of Science е установено, че смехът действа като буфер за стрес, който може да намали симптомите на стрес и също така да увеличи положителния ефект на човек. Това се постига чрез намаляване на количеството произвеждащи стрес хормони в тялото и повишаване на нивата на допамин и серотонин в мозъка, което може да подобри настроението на човек.
Може да откриете, че вие и вашето дете вече споделяте достатъчно количество смях в ежедневието си. Ако забележите някакви промени в поведението на детето си, които може да са знак, че то се чувства по-унило и стресирано от обикновено, можете целенасочено да планирате малко повече смях този ден, за да подобрите настроението му. Някои начини да насърчите детето си да се смее включват:
- Изберете забавна книга за четене преди лягане
- Разгледайте раздела за комикси във вестника
- Организирайте състезание по разказване на шеги на вечеря
- Направете смешни физиономии и вижте кой може да накара другия да се смее първи
- Пуснете любимия им забавен филм вечерта
В края на деня вие знаете как да накарате детето си да се смее. И може просто да откриете, че се смеете заедно с тях, когато изследвате каквато и дейност да изберете. В крайна сметка родителите също се нуждаят от почивка от стреса.
6. Разтегнете тялото си
Разтягането ангажира различни мускули и съединителни тъкани в цялото тяло. Тези елементи са свързани с почти всеки аспект на човешкото тяло, включително кости, кръвоносни съдове и дори органи, според Националния център за допълващо и интегративно здраве (NCCIH). Това означава, че когато се разтягате, може да сте в състояние да помогнете за възстановяването на здравето на съединителната тъкан в тялото, да намалите възпалението и да се преборите със стреса, като раздвижите тялото си.
Разтягането не трябва да е скучно. Всъщност можете да направите изживяването забавно, глупаво и вълнуващо, като използвате въображението си, пуснете музика или дори я превърнете в игра. Някои начини да увеличите времето си за разтягане са:
- Превърнете разтягането в игра и вижте кой може да се доближи най-много до докосването на пръстите на краката си
- Преструвайте се на балерини или борци, които се подготвят за голямото си събитие
- Пуснете любимата песен на детето си и се разтягайте докато звучи музиката
- Опитайте йога пози с имена на животни, като куче надолу или делфин, и издавайте звуците на животните като разтягане
7. Слушайте музика
Колко пъти сте били в колата и вашето малко дете ви моли да смените радиостанцията с нещо, което харесва? Следващият път, когато детето ви поиска да бъде DJ, може просто да искате да му позволите, защото доказателствата показват, че това може да му помогне да се отпусне.
Според изследване на International Journal of Behavioural Medicine е установено, че музиката помага на хората да намалят нивата на стрес, според измервания, докладвани от самите тях. По-специално, проучването установи, че музиката може да има тези ползи за намаляване на стреса, когато се слуша поне 20 минути на ден. Което означава, че ако пуснете някои от любимите си мелодии на децата си до и от училище, тренировки или срещи с приятели, можете да им помогнете да поддържат психичното си здраве.
8. Практикувайте медитация
Много хора смятат медитацията за тази възвишена дейност, която само практикуващите йоги и гурута могат да овладеят. Това обаче е често срещано погрешно схващане. Всеки може да медитира, включително вашето дете. Просто може да им отнеме малко повече време, за да схванат нещата. С практика и време те могат да се научат да развиват този механизъм за справяне и да задържат мислите си фокусирани върху настоящето.
Според изследване на Националния център за допълващо и интегративно здраве (NCCIH), медитацията е свързана с няколко ползи за здравето, включително способността да намали симптомите на тревожност и депресия, да подобри качеството на съня и да облекчи стреса. NCCIH също отбелязва, че медитацията може също да понижи кръвното налягане и да намали острата и хроничната болка в тялото.
Можете да използвате ръководството по-долу, за да улесните едно просто упражнение за медитация.
- Накарайте детето си да се настани удобно. Те могат да легнат върху одеяло или да седят с кръстосани крака на пода. Друг вариант би бил детето ви да седи изправено на стол с меко поставени крака на земята.
- Помолете детето си да затвори очи или нежно погледнете му на пода пред него.
- Накарайте детето си да насочи вниманието си към дъха си. Инструктирайте детето си да поеме дълбоко въздух. То може да постави ръце на корема си, за да усети как се издига и спуска, за да се увери, че диша дълбоко. Помолете ги да забележат къде усещат дъха си най-много. Може би е в корема, гърдите или ноздрите им.
- След това накарайте вашето дете да издиша напълно дъха си.
- Можете да ги помолите да преброят или да обозначат вдишванията и издишванията си. Например, те могат да обозначат вдишванията си с "едно", а издишванията - с "две". Или може просто да ги етикетират като „вътре“и „вън“или дори „горещо“и „студено“. Това е трик, който може да насочи вниманието им към дъха им.
- Нека знаят, че е нормално да се появяват мисли през това време. Помолете ги да отбележат, че мислят, и след това внимателно върнете вниманието си към дишането.
- Накарайте вашето дете да продължи да диша и да насочва мислите си към дъха си за около пет минути.
- След това помолете детето си да върне вниманието си в стаята и да отвори очи. Задавайте им въпроси за това как са се почувствали от упражнението. Имаше ли предизвикателства? Какви промени забелязахте в края на практиката?
Ако детето ви намира този тип медитативна практика за предизвикателство, това е добре. Има няколко различни вида медитации, които биха могли да отговарят по-добре на техните нужди и които все още имат различни ползи за здравето и уелнеса. Например, те може да предпочетат да практикуват внимателно водене на дневник или внимателно хранене. Следвайте примера им и се върнете към това упражнение, когато са готови да го опитат отново.
9. Отделете време за гушкане
В дните, когато вашето мъниче е тъжно, стресирано или претоварено, може просто да искате да го прегърнете силно, за да облекчите болката му. Може да не чувствате, че правите много, но изследванията показват, че простото действие може да има положително въздействие върху цялостното благосъстояние на вашето дете.
Според проучване на Public Library of Science прегръдките действително могат да засилят положителния ефект на човек. Може също така да увеличи чувството им на подкрепа и да намали симптомите на тревожност.
Така че продължете и стискайте допълнително леко детето си от време на време, ако забележите, че се чувства зле. Или, ако вашето дете обича да дава прегръдки повече, отколкото да ги получава, може да намери за утеха да се гушка с любим домашен любимец или да се сгуши с любимото си одеяло, възглавница или плюшено животно.
10. Бъдете креативни и оцветете
Ако имате креативно дете, тогава тази стратегия за справяне може да е добър вариант за него. Всичко, от което се нуждаете, е обикновена хартия или страници от книга за оцветяване и малко маркери, пастели или цветни моливи.
Изследванията показват, че оцветяването може да намали симптомите на безпокойство, да увеличи чувството на спокойствие и безопасност и дори да накара хората да се чувстват по-удовлетворени. Някои проучвания показват, че може да е особено релаксиращо да оцветявате картини на мандали или други изображения, които може да изискват повече внимание, за да оцветите всичките им детайли.
Следващия път, когато вие и вашето дете искате да изразите своята креативност, можете да опитате да оцветите заедно с разпечатки на мандала, за да прецените ефективността на тази стратегия за справяне. Детето ви може да го хареса, защото се чувства по-скоро като забавление, отколкото като техника за релаксация, и можете да запазите тази стратегия в задния си джоб следващия път, когато има труден ден.
Използвайте техники за релаксация за деца и възрастни заедно
Тези техники за релаксация могат да бъдат адаптирани за деца от всяка възраст. Ако имате по-малко дете, може да искате да намалите времето, прекарано за всяко упражнение, и постепенно да го увеличавате с времето. Ако имате по-голямо дете, можете да увеличите количеството ангажираност, за да му дадете по-голямо предизвикателство.
Можете да практикувате всички тези техники заедно с детето си и дори да ги изследвате сами, когато се чувствате стресирани и бихте могли да използвате известно време, за да се отпуснете. Може да отнеме известно време и проучване, но вие и вашето дете можете да намерите най-добрите начини за премахване на стреса, за да им помогнете да се справят с всички предизвикателства, пред които са изправени.
