Случвало ли ви се е да се чувствате отпаднали или да сте били без енергия по време на празниците? Може би дори сте се чудили какво се е случило с празничния ви дух? Ако е така, може да сте изпитали това, което е известно като празнична тревожност и депресия, които могат да засегнат хората по различни начини.
Тази промяна в емоциите по време на празничния сезон често се нарича зимен блус. Това може да накара хората да се чувстват стресирани, уморени или дори самотни за няколко месеца в годината. Това не само затруднява хората да празнуват празниците, но се отразява на психичното здраве и общото благосъстояние на човека.
Различни видове празнична депресия
Хората може да изпитват чувство на депресия седмици наред през зимните месеци. Например, те може да имат затруднения със съня или да изпитват постоянни мисли за безнадеждност. Това може да им затрудни да се свържат с приятели и семейство, камо ли да се чувстват весели и ярки. Има различни видове депресия или тъга, които някой може да изпита през това време.
Зимен блус
Зимният блус или празничният блус са чувствата на тъга, самота или разочарование, които могат да съпътстват празничния сезон. Въпреки че „зимният блус“не е медицинска диагноза, това е състояние, което психологията признава от доста време. Всъщност изследователите започнаха да изучават зимния блус през 80-те години на миналия век, след като някои хора забелязаха, че се чувстват отпаднали по време на ваканционния сезон.
Въпреки че изследователите изучават зимния блус от доста време, са необходими повече изследвания, за да се открие причината за тази промяна в поведението. Понастоящем изследователите смятат, че зимният и есенният сезон могат да повлияят на настроението на човек, тъй като има по-малко слънчева светлина, дните са по-къси и студеното време може да ограничи дейността на открито и не винаги да е приятно.
Сезонно афективно разстройство (SAD)
Понякога симптомите на зимния блус могат да станат по-тежки или да се появяват по-последователно всяка зима. Клиничният термин, използван за описание на този модел на поведение, е сезонно афективно разстройство (SAD).
Тъжното е класифицирано като вид депресия. Има два вида ЕАД, зимен модел ЕАД и летен модел ЕАД, които се срещат през различни сезони през годината. При зимен модел на ЕАД симптомите обикновено започват към края на есента и продължават до пролетта. При летен тип САД симптомите обикновено започват през пролетните или летните месеци и след това изчезват през есента.
ТЪЖНОТО може да причини по-сериозни промени в настроението на хората, които могат да повлияят на начина, по който човек мисли и действа. Това може дори да повлияе на ежедневието им, защото може да направи дори прости задачи да изглеждат обезсърчителни и изтощителни.
Разпространение на Winter Blues срещу SAD
Според Националните институти по здравеопазване, повече хора изпитват зимния блус, известен също като субсиндромно сезонно афективно разстройство, отколкото самата ЕАД. Те включват хора, които изпитват леки промени в настроението си в зависимост от сезона.
SAD се среща при.5-3% от хората по света. Въпреки това, той засяга 10-20% от хората, които имат голямо депресивно разстройство и около 25% от хората с биполярно разстройство. Не всички хора изпитват симптоми на САР всяка година при смяна на сезоните. Например, около 30-50% от хората не изпитват симптоми при повтарящи се зими.
Само 10% от хората със САР изпитват вида, който се появява през пролетните и летните месеци. Това означава, че 90% от хората, диагностицирани със заболяването, изпитват зимна депресия. В допълнение, тяхното изследване показва, че хората изпитват симптоми на ЕАД за около 40% от годината, което е много значителен период от време, за да човек не се чувства най-добре.
Ефектите на празничната депресия
Сезонната депресия може да засегне хората по различни начини. Някои хора могат да изпитат няколко симптома, докато други могат да изпитат само няколко. Изследователите са изследвали опита на тези, които са диагностицирани с този тип депресия, и са открили модели в симптомите и ежедневното въздействие на състоянието.
Симптоми на сезонна депресия
Някои симптоми на сезонна депресия включват:
- Промени в апетита, които могат да причинят наддаване на тегло
- Затруднена концентрация
- Чувство на депресия или отпадналост
- Чувство на умора или липса на енергия
- Загуба на интерес към дейности, които преди са ви харесвали
- Прекален сън
- Социално оттегляне
Сезонната депресия споделя много характеристики със самата обща или голяма депресия. Въпреки това, хората със зимен модел на SAD са по-склонни да получат симптоми на наддаване на тегло, повишен апетит, социално отдръпване и прекомерно спане.
Ежедневно въздействие на сезонната депресия
Сезонната депресия може да засегне хората по различни начини. Например, човек, който изпитва сезонна депресия, може да се опита да избегне социални събирания по време на празничния сезон, защото няма енергията да общува с другите. Или може да решат да се появят на парти, но лесно се уморяват от взаимодействия, което може да бъде разочароващо за някого.
Освен това, ако човек изпитва трудности с концентрацията, може да му е трудно да поддържа качеството и количеството на работата си на работното си място. Това може да увеличи усещането им за стрес и дискомфорт по време на ваканционния сезон.
Предизвикателства за психичното здраве по време на празниците
Ваканционният сезон може да бъде чудесен източник на щастие. Но също така носи със себе си няколко уникални предизвикателства, които могат да накарат хората да се чувстват стресирани или отпаднали. Ако изпаднете в депресия по време на празниците, не сте сами. Всъщност това време на годината може да бъде особено стресиращо поради толкова много крайни срокове, семейни задължения и празненства, които са натоварени толкова плътно. Празничният сезон поставя много в чиниите на хората.
Увеличени посещения с приятели и семейство
Прекарването на време със семейството и приятелите може да се почувства прекрасно. Въпреки това може да бъде и непосилно. По време на празниците повече членове на семейството и приятели идват на гости, за да празнуват, което може да бъде изтощително по много причини. Може да почувствате, че постоянно трябва да играете домакини на парти или да изпитвате натиск от желанието да поддържате къщата си чиста, в случай че някой се отбие. И ако сте домакин на семейни вечери през сезона, можете също да почувствате допълнителния натиск от приготвянето на страхотна храна за по-голям брой хора, отколкото сте свикнали. Тези елементи могат да се добавят и да накарат човек да пожелае да има лично пространство.
Крайни срокове за ваканция
Много хора си вземат отпуск по време на ваканционния сезон, което може да създаде много стрес на работното място. Може да имате крайни срокове, които трябва да спазите, преди да напуснете офиса, или да се тревожите каквито и задачи да се натрупат, докато се върнете. Това може да накара хората да се натоварват прекомерно и да натоварят графика си със задължения, които са извън тяхната честотна лента. Освен това за някои хора може да бъде предизвикателство да не мислят за работа, когато са на почивка, което само по себе си може да бъде разочароващо.
Липсващи любими
По време на празничния сезон семейството и любимите хора често се събират, за да празнуват. Поради тази причина на много хора се напомня колко много им липсват техните близки, които са починали или вече не са в живота им. Това може да накара хората да се чувстват тъжни, самотни и изолирани. Освен това може да е разочароващо да видите как други празнуват с любимите си хора, когато вие не сте в състояние да направите същото.
Преобладаващи графици
Партита, филмови вечери и семейни вечери могат да бъдат наистина забавни. Но празничният сезон може да натовари графика на човек до такава степен, че той да се почувства стресиран и уморен. Много хора може да се пренапрегнат и да отидат на семейни вечери или партита, когато наистина не се чувстват готови, защото се чувстват задължени и не искат да разочароват близките си. Това също поставя хората в трудната ситуация да избират между семейството и собственото си благополучие.
Чувствам се самотен
Ваканционният сезон също е самотен период от годината за много хора, които са загубили близки, разделени са от семействата си или нямат толкова голям социален кръг като другите. Това може да накара хората да сравняват силата и броя на своите връзки с тези на другите, които виждат в социалните медии или чуват на работа, когато всички се върнат и разговарят за това, което са направили, за да отпразнуват. Това може да бъде изолиращо време от годината, което напомня на хората за аспекти от живота им, които искат да имат повече.
Как да се справим с празничната депресия
Ако изпитвате празнична депресия или ако сезонът ви се струва малко труден за преминаване, всичко е наред. Много хора изпитват същото. И не трябва да се чувствате виновни, че си позволявате да почувствате истинските си чувства, дори ако другите около вас не разбират защо празниците правят нещата по-трудни за вас. Има няколко стратегии, които можете да използвате, за да си помогнете да се справите с всякакви симптоми на зимния блус, пред които сте изправени.
Практикуване на самообслужване
Грижата за себе си е актът на грижа за вашите социални, емоционални, физически и психологически нужди. Това е процес на грижа за себе си и подпомагане на цялостното ви благосъстояние. Изследванията показват, че грижата за себе си може да намали нивата на стрес, да увеличи енергията и дори да намали риска от заболяване. Това е важен начин хората да поемат психичното си здраве в свои ръце. Няма правилен или грешен начин за самообслужване. Намерете какво ви харесва и проучете начини да си помогнете да се отпуснете и да увеличите щастието си. Някои начини за самообслужване са:
- Яжте, когато сте гладни.
- Почивай си, когато си уморен.
- Вкусете любимия си чай, кафе или какао.
- Планирайте малко време насаме.
- Вземете релаксираща вана.
- Вземете почивки, когато имате нужда от тях.
- Опитайте успокояваща лавандулова маска за лице.
Осветете къщата си
През зимните месеци има по-малко слънчево греене през целия ден, което е една от причините психолозите да вярват, че хората изпитват зимен блус. Всъщност, за да компенсират липсата на естествена слънчева светлина, специалистите по психично здраве често използват светлинна терапия за лечение на симптомите на САР.
Светлинната терапия включва излагане на хора на ярка светлина чрез лампи за кратки периоди от време. Проучванията показват, че той е ефективен за намаляване на симптомите на ЕАД и че човек може да почувства подобрения в настроението си само за час. Можете да закупите лампа за светлинна терапия и да я държите в дома си. Цените на терапевтичните лампи варират от най-малко $20 до над $100. Можете също така да опитате да озарите дома си, като използвате светлините, които вече имате, като поставите лампа, свещи или празнични светлини в зоните на къщата, които използвате за почивка.
Излезте навън и се раздвижете
Психолозите смятат, че хората изпадат в депресия по време на празничния сезон, защото се чувстват затворени в домовете си поради студеното време и по-кратките дни, изпълнени с по-малко слънчева светлина. Това може да накара хората да се чувстват изолирани и унизени.
Един от начините да разчупите този модел е да излезете навън, да се насладите на природата и чистия въздух и да се занимавате с физическа активност. Проучванията показват, че упражненията могат да намалят чувството на тревожност и депресия, да повишат нивата на енергия и дори да подобрят настроението ви. Облечете се, за да ви е топло, и намерете занимание, което ви харесва и което ще ви раздвижи. Някои начини да се раздвижите тази зима са:
- Направете снежен човек или снежни ангели, ако сте в район, където вали сняг.
- Намерете ледена пързалка близо до вас.
- Насочете се към парка и вижте променящите се листа.
- Поставете своя празничен декор.
- Разходете се из квартала си и вижте декорациите.
Започнете нощна рутина
Получаването на добра нощна почивка може да подобри настроението на човек, да засили когнитивната функция и да повиши здравето на имунната система. Въпреки че някои хора, които изпитват зимен блус, са склонни да спят по-дълго, отколкото обичайно, това не означава, че спят с добро качество. И на някои хора им е трудно да заспят или да заспят поради техните симптоми.
Един от начините да гарантирате, че наистина ще си починете добре през нощта, е да създадете режим през нощта и да подобрите хигиената на съня си. Дайте си около 30 минути, за да се отпуснете, преди да заспите. Нощната рутина на всеки ще бъде различна, просто намерете това, което чувствате, че е подходящо за вас. Някои начини за практикуване на хигиена на съня са:
- Избягвайте използването на екрани поне 30 минути преди лягане.
- Намалете осветлението си или включете меко осветление в стаята си, когато започнете да се отпускате.
- Направете всичко възможно да не пиете кафе или напитки с кофеин следобед или вечер.
- Направете средата си за сън уютна, като изберете меки чаршафи, топли одеяла и удобни възглавници.
- Въздържайте се от пиене на алкохол преди лягане.
- Опитайте се да заспите и да се събудите приблизително по едно и също време всеки ден.
Дайте си малко пространство
Ако постоянните семейни посещения, вечери и събирания започнат да ви се струват непосилни, тогава си дайте малко пространство. Не е нужно да посещавате всяко събитие в социалния си календар, особено ако не се чувствате готови. Може би това, от което бихте се възползвали повече, е шанс да си починете, да практикувате дейност за самообслужване или да се гушкате с любимата си книга. Може да е трудно да откажете покани за събития, особено от любими хора. Въпреки това, ако им обясните, че това, от което наистина се нуждаете, е почивка от всички празненства, те ще разберат. Важно е да отделяте време за себе си и да се вслушвате в собствените си нужди.
Разчитайте на близките за подкрепа
Ако не смятате, че отделянето на малко място би помогнало да обслужвате нуждите си, тогава може би търсите усещане за подкрепа през това предизвикателно време. Обърнете се към любимите хора и им кажете как се чувствате. Може да се почувствате валидно просто да споделите преживяванията си с някой, който се грижи за вас и вашето благополучие. Заедно може дори да успеете да измислите план за това как вашите близки могат най-добре да ви подкрепят в този момент. Можете да задавате граници, да си поставяте цели и да обмисляте начини за поддържане на психическото и емоционалното си здраве.
Свържете се със здравен специалист
Един от начините да научите повече за вашите симптоми и начините за справяне е да говорите с вашия медицински специалист. Те могат да ви насочат към терапевт или друг наръчник в областта на психичното здраве, който може да предложи повече подкрепа. В допълнение, специалист по психично здраве също може да ви помогне да разберете дали изпитвате зимен блус или ако изпитвате ТУР. Заедно вие двамата можете да съставите персонализиран план, който да ви помогне да се справите по начини, които смятате за подходящи.
Може да бъде изключително трудно да изпитате зимния блус по време на празничния сезон. Особено когато може да изглежда, че всички останали около вас се наслаждават на празненствата. Важно е да проверявате себе си през целия сезон, за да получите по-добра представа за вашите социални и емоционални нужди. Добре е да отделите място по време на празниците и да си дадете време да се съсредоточите върху собственото си благополучие. Понякога трябва да поставите себе си на първо място и в това няма нищо срамно. И е добре, ако най-добрата част от празничния сезон е, че просто сте го преживели.
