Есента и зимата са пълни с празници, които събират семейството и приятелите. Това може да е време, което носи на хората радост, докато празнуват с близките си. Но какво се случва, след като всички празненства приключат?
Някои хора изпитват следпразнична депресия, която може да ги накара да се чувстват отпаднали и уморени. В допълнение, те може да имат затруднения със съня и дори да избягват социални контакти. Въпреки че не всеки се чувства депресиран след празничния сезон, мнозина изпитват емоционални и поведенчески промени, които могат да повлияят на благосъстоянието им.
Причини за следпразнична депресия
Празниците носят на хората много поводи за празнуване, но носят и уникален набор от предизвикателства, когато настъпят. Има няколко причини някой да изпадне в депресия след празниците.
Зимен блус
Психолозите са забелязали, че някои хора изпитват промени в поведението през есенните и зимните месеци. Общите термини за тази промяна включват зимен блус или празничен блус. Това е, когато хората изпитват леки промени в настроението, които изглежда се случват по модел, който отразява смяната на сезоните. Например, човек може да се чувства депресиран, да има проблеми със съня или да избягва социални събирания.
Необходими са още изследвания, за да се потвърди причината за зимния блус. Много психолози обаче го отдават на факта, че зимният сезон има по-къси дни, по-малко слънчева светлина и по-студено време, което може да бъде неприятно и да задържи хората в домовете им, вместо да се занимават с дейности, които обикновено им носят радост.
Сезонно афективно разстройство
Сезонно афективно разстройство (SAD) е клиничен термин, използван за описание на състояние, при което човек изпитва сериозни промени в настроението, поведението и мислите си през определени сезони през годината. ЕАД е форма на депресия. Хората могат да изпитат промяна в поведението през зимата, при която симптомите започват през есента и продължават до пролетта. Или може да изпитат промяна в модела на поведение през лятото, при която симптомите започват през лятото и изчезват, когато дойде есента.
Хората със САР може да изпитат загуба на интерес към дейности, които са им харесвали преди, потиснато настроение или социално отдръпване. Те могат да получат симптоми, подобни на тези, приписвани на зимния блус, но те са засегнати от симптомите по-драматично. Например, хората със зимен блус или депресия могат да изпитват затруднения със съня. Въпреки това, човек със САР може да получи по-лош сън или да спи за по-дълги периоди от време.
Коледният ефект
Психолозите са забелязали, че много хора изглежда изпитват спад в настроението веднага след коледните празници. Това е специфично явление, известно като "коледния ефект".
Проучвания установиха, че когато хората бяха анкетирани за това как се чувстват след коледните празници, много от тях съобщиха, че изпитват самота, тревожност и безпомощност. Отговорите на проучването показват също, че участниците се чувстват по този начин, защото вярват, че другите се забавляват повече, отколкото те, когато празнуват с членове на семейството и приятели.
Прегаряне на празника
Факторите, които допринасят за празничното забавление, са и фактори, които могат да го направят предизвикателство. Например, може да имате взрив от едно парти, семейна вечеря или празнична филмова вечер до следващата, когато сте по средата. Въпреки това, когато интензивният социален календар продължава месец след месец, това може да е изтощително.
Можете да изпитате прегаряне от прекарване на време с любимите хора и необходимост от постоянни социални ангажименти. След като празниците отминат и най-накрая имате време за почивка, може да започнете да усещате въздействието на всички събития върху вас психически, емоционално и физически.
Отдръпване от любими хора
След като сте прекарали време с любимите си хора по време на празничния сезон, може да имате затруднения, когато те си тръгнат, особено ако се виждате само по време на празниците. Може да изпитате чувство на тъга или оттегляне от тяхната компания, когато вече не са близки. Може дори да се почувствате изолирани, ако най-близкият ви семеен кръг е малък или ако близките ви предлагат много емоционална подкрепа, когато сте заедно. Също така може да бъде плашещо да си помислите, че трябва да изчакате още една година, за да се съберат всички отново.
Краят на празника
Много хора вярват, че празничният сезон е най-прекрасното време от годината. Всичко изглежда по-леко, хората са по-щастливи и навсякъде има декорации. Празниците привличат хората и им дават уютно празнично настроение, което може да изпитат само веднъж годишно. След празниците може да е трудно да разберете, че може да се наложи да изчакате, за да се включите отново в любимите си дейности. Освен това може да почувствате, че тази специална малка искра, която сезонът носи, е потушена.
Обратно на работа Стрес
Ваканционните ваканции предлагат на хората така необходимото време далеч от офиса. Въпреки това, когато ваканцията свърши, много хора изпитват стреса да се върнат на работа. Хората могат да почувстват натиск да се върнат в хода на работата си, след като са отсъствали известно време, и може да бъде предизвикателство да се върнат обратно в работен режим. Освен това мнозина се тревожат за натоварването, което се е натрупало, докато са били далеч. Това може да доведе до претъпкани графици на хората и дори да ги разтегне извън тяхната честотна лента.
Симптоми на следпразнична депресия
Симптомите на зимния блус са много подобни на симптомите на следпразничната депресия. Също така зимният модел на ЕАД има много характеристики, които се припокриват с голямото депресивно разстройство, което хората често наричат генерализирана депресия. Важна разлика между зимния блус и по-клиничната диагноза на САР е, че хората със САР изпитват по-тежки симптоми.
Симптомите на зимния блус могат да варират от човек на човек. Ако получите зимен блус, тежестта на симптомите също може да варира. Някои хора може да изпитват симптоми по-често, например всяка година, или могат да изпитват симптоми само през година.
Някои симптоми на зимна депресия според Националния здравен институт включват:
- Затруднено заспиване
- Умора
- Чувствам се отчаяно или тъжно
- Ниски нива на енергия
- Преяждане и жажда за въглехидрати
- Прекален сън
- Социално оттегляне
- Проблем с концентрацията
- Качане на тегло
Хората, които изпитват зимна депресия, често изпитват симптоми на социално оттегляне и преспиване. Някои хора дори сравняват този модел на поведение с идеята за зимен сън през зимата. В допълнение, хората често изпитват желание за комфортна храна през зимните сезони, когато се чувстват отпаднали, което може да доведе до увеличаване на въглехидратите в диетата им.
Как да се справим със следпразничната депресия
Ако изпитвате следпразнична депресия, не сте сами. Много хора се чувстват потиснати след интензивния социален период, изпълнен с празнични празненства. Независимо дали чувствате няколко или много симптоми, има някои неща, които можете да направите, за да си помогнете да се справите.
Продължавайте да празнувате
Вие ли сте човекът, който обича празничния сезон? Ако е така, може да успеете да подобрите настроението си, като поддържате празника. Това, че любимият ви празник е отминал, не означава, че вече не можете да празнувате. Оставете декорациите си толкова дълго, колкото ви е необходимо. Гледайте любимите си сезонни филми с приятели. Направете любимата си празнична храна, за да си осигурите малко комфорт. Може дори да успеете да вземете някои елементи от любимия си празник и да ги включите в живота си през цялата година, като например окачване на лампи в къщата или използване на свещи с аромат на тиква.
Направете празнично отброяване
Когато изглежда, че любимото ви време от годината идва и си отива, може да ви остави тъжни мисли колко дълго трябва да чакате, за да се появи отново. Можете обаче да поставите положителен ефект върху дните между тях. Направете верига за обратно броене с любимите си хора и откъсвайте по една връзка всеки ден. Създайте обратно броене на телефона си и следете дните, докато минават. Организирайте малки тържества с приятели и семейство за важни моменти за обратно броене, като всеки изминал месец. Това може да направи чакането ви малко по-приятно и може също да ви свърже със семейството и приятелите.
Разчитайте на семейството и приятелите
Шансовете са, че не сте единственият във вашия социален кръг, който изпитва зимния блус. Говорете със семейството и приятелите си за това как се чувствате след празниците. Разчитайте на тях като източник на социална подкрепа, дори ако можете да се свържете с тях само виртуално. Можете да създадете чувство за общност помежду си и може да се почувствате валидно да чуете от близките си хора, че изпитват подобни емоции по време на празниците.
Дайте си почивка
Ако мислите, че може да изпитвате следваканционна депресия поради прегаряне, тогава си дайте почивка. Кажете на семейството и приятелите си, че наистина сте си прекарали страхотно, докато сте се виждали с тях, но че сега искате да отделите време за себе си. Кажете „не“на социални събирания и покани, ако не се чувствате готови. Изключвайте известията на телефона си, когато можете, или излезте от социалните медии за известно време. Направете каквото трябва, за да си помогнете да се отпуснете и да презаредите.
Оценявайте добрите неща
Един от начините да отклоните вниманието си от негативните мисли и да си напомните за всички добри неща в живота е да практикувате благодарност. Благодарността е просто практиката да бъдеш благодарен. Изследванията показват, че практиката на благодарност може да помогне на хората да се справят със стреса и също така да подобри емоционалното благосъстояние.
Ако празничният сезон ви се стори изтощителен, покажете благодарност за нещата, които са ви помогнали да го преживеете. Ако се чувствате отчаяни, защото празничният сезон е приключил, помислете за забавните моменти, които сте имали, и покажете признателност за преживяванията, които са ви помогнали да го направите незабравим. Фокусирането на вниманието ви върху положителните мисли също е добър начин да прекъснете цикъла на негативните мисловни модели, които много хора изпитват, когато се чувстват потиснати. Някои начини за практикуване на благодарност са:
- Започнете деня си, като оцените тялото си.
- Обадете се на любим човек по телефона.
- Гушкайте се с вашия домашен любимец.
- Направете bullet списък с неща, които ви правят щастливи.
- Облечете любимото си облекло и оценете как се чувствате в него.
- Започнете дневник на благодарността.
- Напишете писмо до приятел.
Подхранете тялото си
Ако изпитвате следпразнична депресия, едно от последните неща, които вероятно искате да направите, е да спортувате. Отнема много по-малко енергия, за да останете в леглото, отколкото за да станете и да се разхождате из блока. Физическата активност обаче носи ползи за здравето. Изследванията показват, че физическата активност може да намали чувството на тревожност и депресия, да намали нивата на стрес и да увеличи енергията. Освен това ще ви даде шанс да разтегнете краката си и ще ви помогне да подхраните тялото си.
Не е нужно да ходиш на фитнес, ако не искаш. Всъщност можете да започнете с малко, като практикувате прости разтягания сутрин. Може би ще се опитате да следвате йога поток онлайн. В крайна сметка може да искате да излезете от къщата и да се разходите из парка. Намерете какво ви харесва и направете всичко възможно, за да се движите.
Погрижете се за здравето си
Когато се чувствате отпаднали, може да е лесно да оставите настрана собствените си нужди за здраве и уелнес, защото негативните мисли и чувства стават непосилни. Може да е по-лесно да поръчате бързо хранене за вкъщи или да хапнете нездравословни закуски, отколкото да сготвите храна. Също така вероятно се чувства много по-лесно да спиш, отколкото да ставаш и да участваш в здравословни навици.
Това са само някои от начините, по които вашето психическо здраве може да повлияе и на вашето физическо здраве. И когато вече се чувствате изтощени умствено и емоционално, може да е по-важно от всякога да се грижите за тялото си. Някои начини, по които можете да се грижите за себе си са:
- Целете се да спите около 7-9 часа на нощ.
- Проверете тялото и ума си през целия ден.
- Установете рутина сутрин и вечер.
- Дайте си 30 минути преди лягане, за да се отпуснете.
- Направете всичко възможно да включите витамини и минерали в диетата си.
- Не забравяйте да вземете вашите лекарства или витаминни добавки.
- Планирайте посещение при вашия доставчик на здравни услуги.
- Започнете практика на внимание или медитация.
- Стойте далеч от екраните преди лягане.
- Вземете почивки, когато имате нужда.
Няма проблем, ако се чувствате изтощени след празниците. Бъдете нежни със себе си. Опитайте се да предприемете стъпки в правилната посока, за да се справите с преживяването. Гордейте се със себе си, че се грижите за вашето благополучие. Може да е трудно да промените мисловните модели и поведението по време на пътуването си за справяне, особено в началото. Въпреки това, вие ще започнете да се чувствате повече като себе си един положителен избор за уелнес в даден момент.
