Ако сте готови за по-здравословен начин на живот, но не знаете откъде да започнете, важно е да запомните, че не е нужно да правите радикални промени наведнъж. Пълното преразглеждане на начина ви на живот за една нощ може да е противоположно на създаването на трайни положителни здравословни навици, според Американската асоциация на психологите. Контролен списък със здравословни навици, който включва малки, постижими цели, може да ви помогне да направите промени, които можете да поддържате във времето.
Трима експерти по уелнес СЕГА - знаменитият здравен треньор Кели Левек, практикуващият функционална медицина д-р Уил Коул и регистрираният диетолог по хранене Мая Фелер - споделят своите най-добри съвети за включване на прости, здравословни навици в ежедневната ви уелнес рутина.
Вашият контролен списък за здравословен живот
Вълнувайте се от водата. Добавянето на адекватна хидратация към ежедневния ви списък със здравословни навици е умен ход. Водата играе важна роля в поддържането на основните функции на тялото ви. Регулира телесната температура, поддържа ставите смазани, предпазва тъканите, помага на тялото да премахне отпадъците и поддържа здравословно храносмилане. И все пак много хора се борят с пиенето на достатъчно вода през целия ден.
Един от начините за повишаване на хидратацията е да носите бутилка вода за многократна употреба, за да можете да я пълните през целия ден. Но ако пиенето на обикновена вода не ви звучи примамливо, холистичният диетолог и треньор по здравеопазване на знаменитости Кели Левек има предложения за подобряване на вкуса, за да превърнете хидратацията в част от ежедневната си уелнес рутина. „Напълнете бутилка от 40 унции и добавете електролити, торбичка билков чай или изстискан цитрус. Добавянето на аромат може да ви помогне да пиете повече вода и да подобрите хидратацията.“
Вкусът не е единственото предимство на електролитите. Една от многото функции на тези основни минерали е да регулират баланса на течностите в тялото. "Електролитите са особено полезни, ако сте физически активни или ако живеете в горещ климат", казва LeVeque.
Излезте навън. „Прекарването на време сред природата е от решаващо значение за психическото и физическото здраве – дори ако е само на 10 минути пеша“, казва д-р Уил Коул, топ практикуващ функционално здраве и автор на бестселъра „Ketotarian“. Д-р Коул посочва японската концепция за shinrin-yoku или горско къпане, което се определя като потапяне в природата. Проучвания за това как прекарването на време на открито поддържа здравето продължават, но проучванията показват, че може да има ползи за физическото и психическото здраве. Положителните ефекти могат да включват по-ниски нива на напрежение и стрес, повишена физическа релаксация и балансиран възпалителен отговор на тялото.
За допълнителен бонус направете излизането на открито част от списъка си със здравословни навици, когато слънцето е навън. „Позволява ви да поглъщате витамин D“, казва д-р Коул. Витамин D насърчава здравето на костите, като подпомага усвояването на калций. Освен това поддържа когнитивното здраве и повишава имунитета, като помага на тялото да се бори с вируси и бактерии.
В допълнение към излагането на слънце, няколко храни съдържат витамин D, включително обогатено мляко и зърнени храни. Повечето възрастни обаче не консумират достатъчно витамин D в диетата си, според диетичните насоки за американците за 2020-2025 г. Ако не получавате достатъчно излагане на слънце или витамин D от храната, добавка с витамин D може да ви помогне.
Намерете време за движение. „Движението е неразделна част от здравето на цялото тяло“, казва регистрираният диетолог Мая Фелър, която е помощник-професор в Нюйоркския университет и автор на готварска книга. Всъщност поддържането на физическа активност може да бъде един от най-въздействащите избори на начин на живот, които можете да направите, за да увеличите дълголетието, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC).
Движението насърчава здравето на сърцето, като регулира нивата на кръвното налягане, повишава холестерола с липопротеини с висока плътност (HDL) и понижава нивата на триглицеридите. Поддържането на физическа активност също може да намали риска от диабет тип 2 и някои видове рак, като рак на гърдата и рак на дебелото черво.
Други ползи от движението включват управление на теглото, сила на костите и мускулите и повишена мобилност за подобряване на баланса и намаляване на риска от падане. Освен това движението насърчава здравето на мозъка и познанието. „И за мнозина това е начин да намалят стреса и да подобрят настроението“, казва Фелър.
Направете устойчиви промени. „Преразглеждането на цялата ви диета е трудна задача“, казва д-р Коул. „Изисква да промените драстично ежедневието си. За повечето от нас това е нереалистично. Само ни подготвя за провал.“Вместо това д-р. Коул препоръчва да правите малки промени и да останете последователни. „Например, опитайте да добавите една нова здравословна храна на седмица. Или се съсредоточете първо върху установяването на рутинна здравословна закуска. След това преминете към обяд и вечеря, след като почувствате, че сте усвоили първото хранене за деня.“
Практикуващият по функционално здраве препоръчва да вземете същия подход към други промени в начина на живот, като физическа активност или добавки. Неговият съвет: „Не отхапвайте повече, отколкото можете да сдъвчете. Решете кои промени са устойчиви за вас.“
Подредете вашите уелнес навици. Ако искате да развиете рутина за самообслужване, LeVeque предлага да направите инвентаризация на вашите уелнес цели, за да можете да подредите здравословните си навици. „Напомня ви да сте в крак с ежедневната си уелнес рутина, като същевременно ви улеснява да вместите всичко това в деня си. Плюс това ви кара да се чувствате страхотно“, казва холистичният диетолог и здравен треньор.
Например, ако искате да намалите времето пред екрана, да прочетете повече и да подобрите грижата за кожата си, направете всичко това във вана.„Настройте шкафа си в банята с магнезиеви люспи, течно кокосово масло и любимата си маска за лице и се ангажирайте да прекарвате време с тази книга, която възнамерявате да прочетете“, предлага LeVeque. „Ще се изненадате да научите какви навици можете да съберете и как една дейност може да предизвика други здравословни поведения.“
Настройте се за възстановяващ сън. Сънят е ключов компонент от контролния списък със здравословни навици. „Помага на тялото ви да си почине и да се възстанови“, казва Фелер. Липсата на достатъчно сън е свързана с повишен риск от хронични заболявания, като диабет тип 2, затлъстяване, сърдечни заболявания и депресия, според CDC. Изводът е, че възстановителният сън насърчава доброто здраве.
Подгответе се за спокойна нощ, като създадете правилната среда. Дръжте стаята си тиха, тъмна и хладна. След това установете режим на сън и го следвайте всеки ден. Решете в колко часа ще си лягате и в колко ще ставате и се придържайте към графика си.
Това, което правите преди лягане, също има значение. Изключете телевизора и заглушете телефона си поне 30 минути преди лягане. Внимаването за консумацията на алкохол също може да окаже значително влияние върху качеството и продължителността на съня, съветва Фелер. „Твърде много алкохол действа като стимулант и може да наруши съня“, казва тя.
Ако имате проблеми със заспиването от време на време, говорете с Вашия лекар за мелатонина. Добавките, които съдържат мелатонин, като капсулите NOW® Sleep Regimen 3-in-1, могат да ви помогнат да заспите, като повишат релаксацията.
Регистрирайте се, за да се ангажираме с вас и да получите още повече вдъхновение за хранене и здраве от NOW Wellness Experts!
Тези твърдения не са оценени от Администрацията по храните и лекарствата (FDA). Тези продукти не са предназначени за диагностициране, лечение, излекуване или предотвратяване на каквито и да било заболявания.
