Животът може да е красив, но е и стресиращ. Има финанси за управление и крайни срокове за спазване. Както Чарлз Дикенс каза: „Това бяха най-добрите времена, това бяха най-лошите времена“. И въпреки че може да се чувствате спокойни, хладни и събрани по време на високите моменти в живота, може да имате нужда от подкрепа, когато изпитате някои от по-предизвикателните аспекти. Все пак ти си само човек.
Стратегиите за справяне могат да се използват за изграждане на колан с инструменти за самопомощ, който може да ви помогне да управлявате вашите мисли, емоции и физически усещания, когато преживеете стресиращо събитие. Има много различни стратегии за справяне и вероятно ще откриете, че вашият колан с инструменти за самопомощ изглежда различно от този на другите хора и това е добре. Важното е да оборудвате колана си с инструменти със стратегии, които работят за вас, и можете да използвате тези безплатни работни листове за умения за справяне, за да започнете своето пътуване.
Работен лист за умения за справяне 1: Вашата връзка със стреса
Стресът може да накара хората да изпитат различни странични ефекти. Например, може да забележите някои физически промени в тялото си, когато се претоварите, като например по-бърз пулс или топлина в лицето. Освен това може да изпитате и някои умствени и емоционални промени. Когато се сблъскате с предизвикателна или неприятна ситуация, може да започнете да се ядосвате или да имате поредица от негативни мисли.
Всички тези примери показват различни реакции на стрес, всички от които са напълно нормални. И ако не сте се досетили, всеки преживява стреса по различен начин, поради което е важно да разберете как стресът ви влияе.
Можете да използвате този работен лист, за да проверите себе си, когато се чувствате стресирани. Може да ви помогне да добиете по-добра представа за събития и ситуации, които може да са стресиращи за вас, както и да ви помогне да проследите как реагирате на тях както психически, така и емоционално.
Използвайте този работен лист, както следва:
- Изчакайте, докато преживеете стресиращо, предизвикателно или неприятно събитие. Това може да бъде всичко - от засядане в задръстване до разливане на кафе върху любимата ви риза.
- Обърнете работния лист и помислете как се чувствате. Не е нужно да правите това по време на или непосредствено след преживяване на стрес. Опитайте се обаче да отделите малко време за размисъл веднага щом успеете да го направите, за да получите най-добрата информация за това как се чувствате в тази ситуация.
- Използвайте подканите, които се дават, за да идентифицирате причината за текущия си стрес. След това се свържете със себе си. Запишете всички физически или емоционални промени, които изпитвате, в съответните полета. Накрая анализирайте как се чувствате като цяло и оценете нивото на стреса си от 10 в последното поле.
- Повтаряйте това упражнение през цялата седмица. След това помислете върху аспектите от живота си, които са ви причинили стрес. Кои събития ви причиниха най-голям стрес? Изненадани ли сте от резултатите? Изпитвате ли повече физически или емоционални промени?
- Можете да използвате информацията, която сте събрали, за да се подготвите психически за следващия път, когато изпаднете в подобна ситуация.
- След това практикувайте стратегии за справяне, които са насочени към отпускане на ума или освобождаване на напрежението от тялото въз основа на това, от което се нуждаете.
Колкото повече научавате за ситуациите, които ви причиняват стрес, толкова повече можете да изградите своята устойчивост към тях. И тази информация може да ви даде прозрението, от което се нуждаете, за да вземете решения, които са най-добри за вас. Например, ако знаете, че обкръжението на определен човек е причина за стрес за вас, можете да направите избор да ограничите взаимодействието си с него, да поставите граници и да запазите психичното си здраве в безопасност, вместо да се принуждавате да прокарвате.
Работен лист за умения за справяне 2: Изследвайте различни стратегии
Има няколко различни начина да се справите със стреса, когато и да възникне. Хубавото на голямото разнообразие от полезни стратегии, от които да избирате, е, че можете да изследвате различните опции и да намерите тези, които работят за вас.
Освен това може да откриете, че някои стратегии за справяне работят най-добре, когато се сблъсквате със специфичен вид стресор. Например, ако попадането ви в задръстване създава много стрес за вас, може да откриете, че прилагането на дихателни техники в колата ви помага да се почувствате по-спокойни, отколкото планирате да отработите нервите си във фитнеса по-късно.
Използвайте работния лист, както следва:
- Помислете за ситуация, която ви причинява стрес и се надявате да намерите стратегия за справяне. Можете да погледнете отговорите си в Работен лист 1 за идеи или просто да използвате ситуация, която ви идва на ум или която сте преживели наскоро.
- След това помислете как обикновено реагирате на този стресор. Какви действия предприемате, докато се сблъсквате с него? Как те кара да се чувстваш физически и емоционално? Какво правите след това, за да се справите с мислите и чувствата си?
- След това обмислете начини, които смятате, че могат да ви помогнат да се справите с тази ситуация в бъдеще. Например може да ви хрумнат идеи като да направите крачка назад, да се обадите на любим човек или да практикувате някои дихателни техники.
- След като имате списък с потенциални стратегии за справяне, изберете една, която да практикувате следващия път, когато сте в тази конкретна стресова ситуация. Можете да го оградите или да го маркирате, за да си напомните, че това е настоящата стратегия, която опитвате.
- Тогава го изпробвайте. Ако стратегията за справяне, която сте избрали, е да си вземете почивка, когато се сблъскате с тази стресираща ситуация, следвайте този ангажимент.
- Върнете се към работния лист и оценете колко стресирани сте се почувствали, след като сте използвали стратегията. Как беше преживяването за вас? Чувствахте ли се повече или по-малко стресирани след това? Срещнахте ли предизвикателства с тази стратегия за справяне? Смятате ли, че тази стратегия е подходяща за вас в тази ситуация?
- Ако първата стратегия за справяне, която опитахте, изглежда не е осигурила успокоението, което търсите, това е напълно добре. Имате други стратегии от мозъчната си атака, които можете да опитате, когато се сблъскате със стресора следващия път.
- Продължавайте да опитвате различни стратегии за справяне, докато намерите тези, които ви подхождат. Може да откриете, че някои стратегии са полезни във всяка стресова ситуация. Или може да откриете, че предпочитате да разчитате на специфични умения за справяне в зависимост от ситуацията.
- Повтаряйте, докато имате солиден списък със стратегии за справяне, към които знаете, че можете да се обърнете и на които да разчитате.
Въпреки че има няколко конструктивни стратегии за справяне, към които можете да се обърнете, има и някои отрицателни. Например, някои хора могат да се обърнат към алкохол или други вещества, за да им помогнат да избягат или да се отпуснат от стресови ситуации. Тези видове безполезни стратегии за справяне не показват на хората, че могат да седят, да преживяват и да се справят със стресови ситуации. Вместо това те са начин да избягате от мислите и емоциите, вместо да изградите устойчивост към тях.
Работен лист за умения за справяне 3: Предизвикайте мислите си
Всеки има негативни мисли от време на време и стресовите ситуации могат да увеличат вероятността от тях. Негативните мисли често се основават на неточни начини на мислене и погрешни възприятия или вярвания, които хората имат за себе си или света около тях. Когато една негативна мисъл следва този неточен модел, това също е известно като изкривяване на мисълта.
Колкото и трудно да звучи, не можете да повярвате на всичко, което мислите. Когато човек сгреши, закъснява или не се представя по начина, по който е очаквал, може лесно умът му да се потопи в негативни мисли за себе си или за бъдещето.
Тези мисли могат да създадат фалшиви обобщения, които могат да направят хората по-стресирани, тревожни или дори депресирани. Когато предизвиквате мислите си, можете да спрете изкривяването по пътя си и да предотвратите прерастването му в по-голям източник на стрес.
Използвайте работния лист, както следва:
- Съсредоточете се върху каквато и безполезна мисъл да имате в момента.
- Запишете ситуацията или събитията, които ви карат да имате тази мисъл. Това може да е нещо стресиращо, с което току-що сте се сблъскали, или предизвикателство, с което е трябвало да се сблъскате по-рано през деня, което е изскочило отново в съзнанието ви.
- След това съберете доказателства, които подкрепят вашата мисъл. Какви факти можете да намерите, които могат да бъдат използвани, за да го докажете? Например, ако мисълта ви е била „Аз съм лоша майка“, трябва да потърсите доказателства, които подкрепят това твърдение. Може би сте закъсняли да вземете детето си от училище.
- След това съберете доказателства, които противоречат на мисълта. Какви доказателства има, които не го подкрепят? Може би миналата седмица сте карали детето си на всяка тренировка по футбол, помагали сте му с домашните и сте закъсняли да го вземете само защото е имало пътнотранспортно произшествие.
- Сравнете доказателствата. Открихте ли повече доказателства, които подкрепят мисълта или които й противоречат? Фактически ли са доказателствата, които сте записали, или е възможно да са други изкривявания на мисълта, които не се коренят в никакви доказателства?
- Използвайте сравненията по-горе, за да определите дали мисълта е вярна. Ако имате повече доказателства, които противоречат на мисълта, тогава може да е изопачаване.
- Накрая променете мисълта. Например, ако първоначалната ви мисъл е била „Аз съм лоша майка“, но доказателствата, които сте събрали, не подкрепят това твърдение, променете го, за да отразява по-точно ситуацията. Може би променяте мисълта на „Понякога закъснявам да взема децата си, но ги обичам и ги подкрепям по най-добрия начин.“
- Повтаряйте, когато възникне негативна мисъл.
В някои случаи може да откриете, че имате повече доказателства в подкрепа на негативната мисъл. В тези случаи помислете върху доказателствата, които сте събрали, и се уверете, че са точни. След това се обърнете към стратегия за справяне, която да ви помогне да управлявате емоциите си и започнете да правите план за това как да се справите с проблема.
Развийте умения за справяне, които работят за вас
В живота рядко има само едно средство за решаване на проблем. Хората са сложни и често трябва да се използват няколко стратегии, за да се бори със стреса. Тези работни листове са само един от многото начини да се справите с последиците от стреса и да промените начина си на живот, така че да можете да подобрите умственото, емоционалното и физическото си състояние.
Промяната на начина на живот и навиците може да отнеме време. Стресът често е вплетен във вашите мисли, емоции и начин на живот. Необходими са практика и търпение, за да преодолеете всички причини, поради които може да се чувствате стресирани, и да откриете стратегии, които ви помагат да се справяте по по-здравословен начин. Може да е предизвикателство, особено в началото, но не се отказвайте! Всеки път, когато практикувате стратегия, вие сте една стъпка по-близо до превръщането й в навик.
