Ако се опитвате да влезете в рутинна тренировка, това изпитано приложение за бягане за начинаещи може да ви свърши работа.
Навлизането в редовна рутинна тренировка е предизвикателство за много от нас. Работата, семейството и ежедневието могат да попречат на най-добрите ни намерения. Ако се интересувате да добавите повече упражнения към седмицата си и може би да получите някои неочаквани ползи по пътя, приложение за обучение като C25K може да си струва да опитате. Ето няколко неща, които научих, когато пробвах програмата.
C25K не е нов, но има причина да е все още популярен
Има много приложения за бягане - някои са основни тракери, други са за опитни бегачи, а трети са за начинаещи, които искат да се научат да бягат. Приложенията за бягане за начинаещи обикновено са предназначени бавно да ви навлязат в рутина, така че да не се нараните.
The Couch to 5K е програма за бягане, въведена от ветеран бегач Джош Кларк в средата на 90-те години, която бързо се наложи поради своята достъпна природа. Не е плашещо – не е нужно да мислите за себе си като за бегач, за да започнете. Просто редувате ходене и бягане със собствено темпо, като бавно увеличавате времето, което бягате в сравнение с това, което ходите. Въпреки че самата програма не е нищо ново, тя продължава да отваря нови светове за хората, които я изпробват.
За самото приложение C25K
Достъпно както за iOS, така и за други устройства, приложението C25K от Zen Labs може да се похвали с над пет милиона изтегляния и средно 4,4 звезди в Google Play и 4,8 звезди в App Store. Рецензентите му дават висока оценка за неговата лекота на използване и ефективност, да не говорим, че е получил признания от десетки големи издатели.
Създадено е да помогне на хората да се научат как да започнат да бягат и да преведе хората от ходене до бягане на 5 км за осем седмици. Самото приложение е просто и интуитивно; просто натиснете старт и отмятайте всеки ден, в който правите тренировката.
Плюсове:
- Много лесен за използване
- Проследява разстоянието и картографира вашия маршрут
- Дава ясни инструкции
- Има функция за пауза
- Показва изгорените калории
- Включва напомняния за тренировка
- Има интеграция за социално споделяне
Недостатъци:
Няма функции за напреднали бегачи
Цена:Безплатен пробен период, след това $4,99/месец
Къде да изтеглите приложението:
- C25K в Google PlayStore
- C25K в App Store
Неща, които трябва да имате предвид, когато започнете да бягате
Експертите от нашия здравен екип имат страхотно ръководство за бягане за начинаещи, включително съвети за правилна форма. Но ето няколко неща от един аматьор до друг, за които да помислите, ако започвате.
Вашите обувки за бягане са важни
Качествените обувки за бягане са от съществено значение, независимо откъде започвате. Може да е изкушаващо да пестите обувки, но си струва да вземете добра марка (не мога да кажа достатъчно добри неща за HOKA; Asics, Brooks и Saucony са други често препоръчвани марки обувки).
Много градове имат местни магазини за бягане, където ще оценят безплатно вашата походка, сводове и пронация (естествените ви движения на краката, когато стъпалото ви кацне) - така че можете да получите не само добра обувка за бягане, но и такава, която е правилна за вашите крака.
Гледайте времето - може да стане по-топло, отколкото си мислите
Докато напредвате в програмата, не забравяйте, че ще натоварвате тялото си малко повече, така че в крайна сметка може да се окажете по-топло, отколкото си мислите. Моят аматьорски съвет е да бягате сутрин или вечер през по-топлите месеци (а ако се разкъсвате между клин и къси панталони – облечете къси панталони), но се обърнах към нашия ветеран метеоролог и писател на семейния персонал Хайди Бътлър за повече експертни съвети относно оставането безопасно при бягане. Нейният съвет:
- Проверете прогнозата преди да излезете. (Когато гърми, влезте на закрито - светкавицата и бягането не се смесват).
- Носете леки, светли и широки дрехи, изработени от дишащи материи (най-доброто е облеклото с рейтинг UPF 50+).
- Нанесете слънцезащитен крем (минимум SPF 30), както е указано на бутилката (поне 15 до 30 минути преди да излезете).
- Рано сутринта и късно вечерта са най-безопасното време за тренировка от гледна точка на жегата. Но ако слънцето е залязло, носете светлоотразително облекло.
- Обърнете внимание на тялото си - спазмите са признак на заболявания, свързани с топлината. Ако започнете да се чувствате болки, замаяни, гадене или изпитвате силно изпотяване или никакво изпотяване, незабавно прекратете дейността си и отидете на хладно място и потърсете медицинска помощ, ако симптомите се влошат или не се подобрят.
Трябва да знам
Индексът на топлина е температурата, която се усеща навън, когато се комбинират относителната влажност и температурата на въздуха. Когато достигне 90°F/32°C или повече, избягвайте да тренирате навън. Когато индексът на топлина надхвърли 80°F/27°C (може да се случи, когато относителната влажност е 100% и температурата на въздуха е само 75°F/24°C), все още има риск от заболявания, свързани с топлината.
Също така не забравяйте да пиете - обикновено се препоръчва пиенето на вода преди, по време и след тренировка, но вероятно не е необходимо да пиете по време на 40-минутната тренировка (току-що направих преди и след). Ако работите, за да бягате повече от час, най-добре е да се хидратирате по време на бягане.
Добрият плейлист може да ви помогне да останете мотивирани
В първите дни на програмата ще имате по-чести промени в темпото. (Не се притеснявайте, приложението пак ще ви дава аудио командите, ако имате изпълняван плейлист). Но докато напредва, наличието на страхотен плейлист с мотивираща тренировъчна музика може да бъде наистина полезно - както и промяната на този плейлист от време на време.
Общността и отчетността могат да помогнат
Казването на приятел или двама, че опитвате приложение за обучение (или още по-добре - привлечете някой, който иска да го направи с вас), може да ви помогне да сте отговорни за напредъка си. Вероятно ще ви попитат как върви и вие можете да им докладвате с вашите успехи. Или можете да използвате вградените в приложението социални интеграции и функции на общността, за да споделите вашите стъпки в програмата.
Опитайте да го промените
Промяната на мястото, където бягате, също може да бъде полезно и да го направи интересно. Ако обикновено го правите във вашия квартал, опитайте да отидете в местен парк или да направите малко пътека. Тичайте около езеро или покрай река, или дори през павирана градска пътека със зелени площи или дървета.
Какво правите с телефона си, когато бягате?
Има няколко опции - някои клинове и къси панталони за тренировка имат джобове, направени за вашия телефон, които могат да работят доста добре. Има и ленти за ръце и чанти за кръста, които са предназначени специално за бягане. Някои хора просто държат телефона си в едната ръка. (Опитах всичко освен чантичката за кръста, така че все още измислям това. Все пак внимавайте с по-евтините ленти за ръце, тъй като велкрото може да започне да се изплъзва след няколко седмици, ако не е с добро качество.)
Практическата страна на използването на приложението C25K Learn-to-Run
Като работеща майка на четири деца, винаги ми е било трудно да се придържам към рутинна тренировка. Така че целта ми да изпробвам това приложение дори не беше да участвам в състезание, а просто да го направя, за да вляза в по-добра рутина и да не се отказвам от нея. И се получи. Дори след 8-седмичната граница, аз все още го правя. Някои от практическите ползи за здравето от бягането, които изпитах:
Пих повече вода
Много от нас са чували, че едно добро нещо води след себе си, и докато правите това приложение, може да откриете, че пиете повече вода. Безплатната версия на приложението за проследяване на вода WaterLama се оказа полезна при проследяване на приема на вода и изпращане на напомняния за пиене на вода през целия ден.
Опитвах се да се храня по-здравословно
Както често се случва с редовните тренировки, изпълнението на програмата C25K ме накара като цяло да направя по-добър избор на хранене. Проследяването на видовете храни (използвах безплатната версия на MyFitnessPal) също беше полезно. Може също да откриете, че жадувате за повече плодове и зеленчуци.
Спях по-добре
Не е тайна, че ангажирането с физическа активност ни помага да спим по-добре - но ключът тук е, че приложението за обучение по бягане може да помогне на хората да останат на път и да поддържат физическата активност редовно. Това може да доведе до по-добър сън на по-редовна основа.
Улесняването на редовните упражнения ми помогна да спечеля енергия
Малко повече енергия също е страхотно предимство при изпълнението на тази програма. Тъй като те започва бавно и се развива толкова постепенно, че не правиш нещо травматично за тялото си - което е окуражаващо и мотивиращо.
Не го направих перфектно - но все пак работи
Програмата е предназначена за три дни в седмицата, което е доста гъвкаво. Освен това ви дава възможност да правите други видове тренировки в дните, в които не правите C25K. Но не се стресирайте, ако в крайна сметка се отървете или се наложи да си вземете няколко дни почивка, защото сте болни. (И двете ми се случиха) Животът се случва; просто се опитай да продължиш.
Неочакваните неща, които научих от C25K
Може също да се изненадате какви други положителни неща се случват от изпробването на програма за бягане за начинаещи, по отношение на ползите за психичното здраве и други.
Почувствах се малко изключен
Да, въпреки че все още използвате технология с приложението и може би плейлист, може да откриете, че се чувствате малко извън контакта. Вероятно няма да проверявате съобщенията си или да влизате в социалните медии, докато всъщност правите тренировката. Това може да ви извади от постоянното общуване с всички около вас, виртуално или в реалния живот, когато се измъкнете, за да бягате.
Но аз все още бях част от общност
Независимо дали просто усещате това другарство от други хора, тичащи по пътеката в парка, бягайки с приятел или член на семейството, или участвайки в състезание на 5K с цяла общност от други бегачи, има чувство за общност, когато става въпрос за бягане, което също е полезно. Свързването с други хора, които обичат да бягат, също може да ви помогне да насърчите и мотивирате.
Намерих уникално място за мислене
Има нещо, което може да се почувства наистина лично в бягането, дори ако сте в претъпкан парк с куп други хора, които тренират. Докато казвате добро утро или добър ден на други хора, все още можете да сте малко навътре в себе си, поставяйки единия крак пред другия. Не сте изправени пред нищо друго пред себе си, което трябва да направите, когато правите всяка стъпка.
И това пространство за мислене може да стане супер ценно за вас. Някои от любимите ми хора ми казват, че мога да прекалявам с мислите - и докато понякога желанието ми да мисля задълбочено и критично за нещата може да бъде предимство, в други моменти може да бъде по-скоро пречка. Понякога просто трябва да мислим по-малко - понякога просто трябва да тръгнем. Понякога просто трябва да се освободим от нещата и мислите, които ни пречат.
По някакъв начин прекаленото мислене не е толкова разпространено, когато трябва да завършите бягане. Вашето тяло и вашият мозък работят и безпокойството и склонността към прекалено мислене може просто да избледнеят (поне за мен - и поне за момента) с ритъма на вашите стъпки.
Открих, че съм по-способен на повече, отколкото предполагах
Никога не съм се смятал за бегач. Никога не съм бил супер атлетичен - и идеята да работя, за да тичам 30 минути без прекъсване, не беше лесна.
Но по някакъв начин по пътя - когато реших да не се отказвам от програмата и отивах в тихо психическо пространство всеки път, когато бягах, което ми помагаше да мисля за неща като моето семейство, моята вяра и нещата, които бях борейки се с - открих част от себе си, за която не знаех, че съществува. И знам, че с малко помощ (като някои страхотни приятели и фантастично приложение за бягане) мога да правя неща, които не съм знаел, че мога.
Опитването на нещо ново може да доведе до положителна промяна
В крайна сметка? Вероятно сте способни на много повече, отколкото си мислите или вярвате. Понякога просто е необходим катализатор, който да ни помогне да го видим. Дали изпробването на работещо приложение ще ви помогне да откриете (или преоткриете) това? Може би. Това ми помогна. Сега да видим какво следва.
