Като цяло тийнейджърите се нуждаят от повече сън, отколкото възрастните, поради променящите се хормони. Тези хормони влияят пряко на циркадния ритъм на тийнейджъра, известен още като вашия вътрешен часовник. Нуждата от повече сън се променя, когато децата навлизат в пубертета, като типичният тийнейджър се нуждае от около девет часа солидна дрямка.
Училищният график пречи на съня
В момента близо 75 процента от тийнейджърите в Съединените щати не спят достатъчно и това отчасти се дължи на графика им.
Промяна на циркадния ритъм
Типичният училищен график работи срещу променящия се циркаден ритъм на подрастващите, което прави ежедневното функциониране по-трудно за един изтощен тийнейджър. След като настъпи пубертетът, мелатонинът преминава от освобождаване около девет или десет вечерта към освобождаване по-близо до един сутринта, което прави лягането по-рано почти невъзможно.
Умората създава ефект на снежна топка
Поради техния променлив циркаден ритъм, събуждането рано за училище и невъзможността да заспите достатъчно рано вечер може да причини умора. Това може да създаде ефект на снежна топка, докато тийнейджърите се опитват да наваксат съня си през уикендите, което прави ранното събуждане за училище много по-предизвикателно. Когато добавите извънкласни дейности, както и потенциалния натиск от кандидатстване в колежи или работа, подрастващите отчаяно се нуждаят от сън, който не получават. Поради това много училища вече обмислят или са въвели графици за по-късен старт.
Физически и емоционални причини за нуждата от допълнителен сън
По време на пубертета тийнейджърите преживяват бурен емоционален и физически растеж. Подобно на случаите, когато бебетата преминават през скокове на растеж, тийнейджърите също се нуждаят от допълнителен сън, за да помогнат на телата им да направят всичко, което расте и съзрява.
Промяна на самоличността
По време на юношеството децата започват да се отделят от родителите си и да формират свои собствени независими идентичности. Тази реорганизация се извършва в мозъка, докато тийнейджърите учат за свободата на избор, отговорността и самоличността. Тази огромна промяна на идентичността отнема голямо количество енергия и изисква правилно хранене и големи количества висококачествен сън, за да се постигне.
Липса на сън и качество на живот
Лишаването от сън може да повлияе на общото настроение, академичните постижения и общото качество на живот. В проучване тийнейджъри, които са имали определено време за лягане от 22:00 ч. или по-рано са показали по-малко симптоми на депресия в сравнение с техните колеги, които са лягали в полунощ. Това означава, че сънят има огромно влияние върху растежа и развитието на мозъка на подрастващите, както и осигурява защитен фактор, когато става въпрос за определени симптоми на психично здраве. Добрата хигиена на съня е особено важна, ако в семейството ви има депресия или други психични проблеми.
Има ли значение възрастта?
Навиците за сън при възрастните обикновено се проявяват към края на тийнейджърските години, като 18 до 25-годишните се нуждаят от седем до девет часа сън на нощ. При тийнейджърите може да варира малко, като 13-годишните се нуждаят от около девет до 11 часа, а 14-17-годишните се нуждаят от около осем до 10 часа сън на нощ. Имайте предвид, че няма нормално, така че вземете под внимание колко дълго трябва да спите, за да се почувствате бодри и добре отпочинали. Това означава, че когато се събудите, се чувствате бдителни и умствено остри. Ако се събуждате с чувство на замаяност и неразположение, вероятно бихте могли да спите повече.
Кога да говорите с професионалист
Ако изпитвате прекомерна умора, въпреки че получавате подходящото количество сън или чувствате, че не получавате възстановителен сън, трябва да говорите с Вашия лекар.
Притеснителни въпроси
Други проблеми като депресия, тревожност, нарколепсия, сънна апнея и безсъние също могат да окажат негативно влияние върху качеството на съня ви. Някои симптоми включват чувство на много ниска енергия, чувство на тъга, препускащи мисли, чувство на изтощение и трудности при падане и заспиване. Тийнейджъри, които спят твърде много (над средните препоръчителни девет часа редовно), които все още изпитват умора, също може да се наложи да говорят с лекар или терапевт.
Получете най-доброто лечение
Може да ви насочат към терапевт, специалист по съня, клиника по съня или психиатър, за да ви помогне да получите възможно най-добрия сън. Не забравяйте да ги уведомите, ако приемате предписани лекарства или лекарства без рецепта. Трябва също така да отбележите колко кофеин пиете, както и обичайната си рутина на сън, за да могат да осигурят възможно най-доброто лечение за вашите конкретни нужди.
Хигиена на съня
Имайте предвид, че започването на нова, по-структурирана нощна рутина отнема няколко седмици, за да свикнете. Очаквайте тази промяна да отнеме известно време, преди да формира солиден навик и да се извърши лесно на автопилот. Въпреки че може да е трудно в началото, опитайте се да се придържате към него възможно най-добре. В допълнение към разговора с професионалист, можете да подобрите хигиената на съня си чрез:
- Ограничаване на стимулацията вечер, включително интензивни упражнения и време пред екрана
- Лягане по едно и също време всяка вечер
- Създаване на релаксираща нощна рутина
- Използване на леглото ви само за почивка и използване на други места за домашна работа, игри и гледане на телевизия
- Създаване на релаксиращ плейлист за слушане през нощта
- Носете маска за сън или използвайте затъмняващи завеси, за да направите стаята възможно най-тъмна
- Ограничаване или елиминиране на следобеден кофеин
Навици за сън при тийнейджъри
Пубертетът представлява трудно предизвикателство за тийнейджърите и техните родители. Училищните графици работят срещу предизвиканата от пубертета смяна на циркадния ритъм на подрастващите, което прави ранното заспиване много по-трудно. Това може да доведе до силно преуморяване на тийнейджърите и желание за наваксване на съня, което обикновено изостря проблема в понеделник сутрин. Поддържането на редовен график за сън и ограничаването на времето пред екрана през вечерните часове може да настрои тийнейджърите за здравословна хигиена на съня като възрастни. Винаги говорете с професионалист, ако не сте доволни от качеството на съня си или забележите промяна в способността си да заспите дълбоко през нощта.
