Терминът „управление на гнева“се отнася до набор от инструменти и умения, които могат да помогнат на хората да контролират поведението си, когато са стресирани или влошени. Практиката се състои от различни техники, като дълбоко дишане и наблюдение на мислите, които могат да помогнат на хората да се справят с емоциите си по различни начини. Дейностите също помагат на хората да се отпуснат.
Ако погледнете онлайн, ще намерите много съвети за управление на гнева. Консултантите и практиците използват различни стратегии като медитация и внимание. Но някои умения могат да бъдат по-трудни за овладяване от други. И ако търсите умения за управление на гнева, които да научите, вероятно ще откриете, че някои просто не са вашата чаша чай. Поради тези причини може да е полезно да изследвате различни техники за управление на гнева, за да намерите стратегията, която работи най-добре за вас.
Дейности за управление на гнева
Хората се обръщат към управлението на гнева по различни причини. Една от основните цели е да се справяте със ситуации, предизвикващи гняв, по подходящ и продуктивен начин.
Разбира се, нормално е да се ядосваш или разстройваш. Ако разлеете кафето си върху клавиатурата си, стъпите върху дъвка, докато носите любимия си чифт обувки, или попаднете в задръстване, когато вече сте изостанали от графика, вероятно ще се раздразните. Някои хора са в състояние да се справят с тези ситуации с чувство на спокойствие и капитулация, докато други трябва да положат повече усилия, за да контролират емоциите си.
Добре е, ако забележите, че се справяте с гнева си по различен начин от хората около вас. Вашият отговор може да бъде повлиян от вашата личност, задействания и произход. Ето защо има различни стратегии и подходи за управление на гнева. Намерете най-добрата дейност, която работи за вас, и упражнете умението за справяне.
Използвайте кръгова диаграма на емоциите
Един от най-добрите начини да работите върху поведението е да го гледате обективно. Тази перспектива може да ви помогне да разберете по-добре причините за гнева си и начина, по който емоциите ви се проявяват в действия. Кръговата диаграма на емоциите е метод, който може да ви помогне да видите гнева си от външен поглед, за да можете по-добре да го разберете и контролирате.
- Разпечатайте кръговата диаграма на емоциите отгоре. Или, ако наистина искате да развиете творческите си мускули, вземете лист хартия и нарисувайте голям кръг. Този кръг ще представлява целия ви ден.
- Помислете за основните емоции, които изпитвате всеки ден. След това ги разделете на две категории: положителни емоции и отрицателни емоции. Положителните емоции могат да включват чувства на спокойствие, задоволство и приятелско отношение. Отрицателните емоции могат да включват чувство на гняв, ревност и влошаване. Можете да персонализирате емоциите, изброени в кръговата диаграма на емоциите за печат. Или, ако изброените емоции са подходящи за вас, запазете ги такива, каквито са.
- Всеки ден оцветявайте част от парчетата пай, които представляват емоциите, които сте изпитали. Например, всеки път, когато сте ядосани, оцветете част от парчето. И всеки път, когато сте щастливи, оцветявайте част от това парче.
- Можете да започнете чисто нова кръгова диаграма всеки ден. Или засенчете в по-малки количества и използвайте една и съща пир диаграма за цяла седмица. В края на седмицата ще имате диаграма, която показва всичките ви емоции. Можете да използвате това, за да оцените чувствата си и колко често ги изпитвате. Колко от вашия кръг е изпълнен с негативни емоции? Какво ще кажете за положителните? В кои дни сте имали най-много негативни емоции? Какво се случи през онези дни?
Тази кръгова диаграма на емоциите ще ви даде известна представа за интензивността и честотата на вашия гняв. Продължете с това упражнение няколко седмици за по-точна оценка на това колко често изпитвате отрицателни емоции. С течение на времето можете да прецените кои дни и събития предизвикват гнева ви и да планирате предварително стратегии за справяне.
Разтворете гнева с хумор
Изследванията показват, че хуморът може да има положително въздействие върху управлението на стреса. Всъщност често се нарича смехотерапия и също така е доказано, че намалява симптомите на депресия и тревожност. Това означава, че можете да използвате ефективността на хумора винаги, когато изпитвате интензивни емоции, за да намалите стреса си и да подобрите настроението си.
Можете да се научите да използвате хумор, когато попаднете в стресираща или разстройваща ситуация. Например, може би сте заседнали в задръстване, на дълга опашка пред лекарски кабинет или смачкани в претъпкан автобус. След това опитайте да следвате тези стъпки.
- Започнете да броите. Можете да направите това под дъха си или в главата си. Има обаче обрат. Опитайте се да свържете всяко число, което броите, с глупав умствен образ. Нещо като: „1 смешно прасе, 2 намръщени банана, 3 зебри, облечени в костюми, 4 преобръщащи се библиотекари“и така нататък. Колкото по-глупаво, толкова по-добре.
- Представете си тези снимки възможно най-ярко и оставете творчеството си да се развихри. Зебрите носеха ли райета или зуут костюми? Дали прасето беше с глупава шапка или се изправяше? Въпросът е да направим това броене възможно най-смешно.
- Можете дори да свържете броенето с дъха си. Например, можете да вдишате, докато броите до едно, и да издишате, докато си представяте прасе в пачка. Това може да ви помогне да практикувате техника за релаксация, като същевременно си осигурите повод за смях.
Тази техника може да ви помогне да се разсеете от текущата си нежелана ситуация. Когато не мислите активно за това, което ви ядосва или стресира, може да забележите, че ситуацията няма толкова голямо влияние върху емоциите ви.
Представете си себе си от външна гледна точка
Вашите емоции се засилват в стресови ситуации и може да забележите физически усещания в тялото. Например, челюстта ви може да се стяга или да започне да ви боли, или може да забележите, че веждите ви са сбръчкани. Това са често срещани реакции, когато някой е разстроен. Възможно е обаче да действате въз основа на емоции, които предпочитате само да изпитвате.
Чудили ли сте се някога как изглеждате, когато сте ядосани? Или с какво трябва да се сблъскат другите, когато сте претоварени от емоции? Може да е полезно да се поставите на тяхно място и да се погледнете буквално от външна гледна точка.
- Носете малко огледалце в джоба, ръчната си чанта, жабката или някъде другаде удобно.
- Изчакайте, докато започнете да усещате как назряват силните ви емоции. Когато чуете свистенето на чайника и почувствате парата, която излиза от ушите ви, обърнете се към огледалото си. Извадете го и разгледайте лицето си.
- Изследвайте това, което виждате. Забелязвате ли промени в устата или веждите си? Какво ще кажете за емоциите зад очите ви? Болят ли те зъбите или са ти разширени ноздрите?
- След като сте се погледнали от гледна точка на външен човек, масажирайте лицето, слепоочията или челюстта си, за да помогнете на лицевите си мускули да се отпуснат. Или направете глупава физиономия, за да си помогнете да се смеете.
- Изчакайте, докато се почувствате спокойни и отпуснати. Забележете как лицето ви се променя, когато вече не сте стресирани или раздразнени. Вземете толкова време, колкото ви е необходимо, докато почувствате, че приличате повече на себе си. След това преминете към следващата част от деня си и повторете упражнението, ако е необходимо.
Може да изглежда глупаво, но изражението на лицето е силно. Всъщност някои проучвания са установили, че самото мръщене може да ви накара да се почувствате по-тъжни само чрез активиране на тези лицеви мускули. Тази дейност може да ви помогне да управлявате гнева си отвън навътре.
Използвайте Creative Outlets
Тази идея идва от един от най-известните журналисти на 20-ти век, G. K. Честъртън. Според биографиите Честъртън постоянно се бореше с нрава си. Всъщност, когато беше ученик, Честъртън създаваше забавни истории и рисунки за хора и преживявания, които го утежняваха.
Например, той би си представил директора си, препъващ се през врата или училищен побойник, залепен за стол. След това установи, че се чувства по-малко разстроен. Можете да следвате стъпките на Честъртън и да използвате изображения, за да се справите със стреса.
- Намерете лист хартия. Може да ви е от полза да носите мини бележник със себе си или да го държите в колата си, за да сте сигурни, че имате върху какво да рисувате. Или, ако предпочитате, можете да използвате приложение за рисуване на телефона си.
- След това изберете да пишете или да рисувате за вашето преживяване. Или бъдете креативни и комбинирайте двете. Представете си забавен или компрометен сценарий и поставете човека, от когото сте разстроен, вътре в него. Например, нарисувайте човека, който сте разстроен, че носи пелена. Или създайте комикс за тях, които изнасят важна реч по бельо.
- След това изхвърлете рисунката си или я изтрийте от телефона си. По този начин можете да сте сигурни, че никой друг няма да го намери.
Тази дейност ще ви даде творчески изход за гнева ви. Можете да го използвате, преди да влезете в стресова ситуация, за да си помогнете да се справите, преди да пристигнете. И можете да го използвате, след като изпитате гняв, за да върнете емоциите си към изходното ниво.
Деактивиране на тригерите
Силните емоции, като гняв или страх, често са свързани с отключващи фактори. Задействащите фактори са аспекти, като думи, места или хора, които предизвикват възникването на тези силни емоции, след като ги срещнете. Задействания могат да бъдат установени поради вашия произход и предишен житейски опит, който сега свързвате с една или друга емоция.
Преди да започнете това упражнение е важно да откриете вашите тригери. Помислете какви могат да бъдат те. Има ли човек, когото срещате често и който ви разстройва? Някои ситуации често ли ви ядосват? миризми? Места? Наистина проучете какво ви отличава. След това изпълнете това упражнение.
- Настанете се удобно на стол на уединено място. Затворете очи.
- Изберете един от тригерите си, върху който да се съсредоточите за това упражнение. Можете да повторите това упражнение и с други тригери, но не забравяйте да ги преминете един по един.
- Представете си възможно най-много подробности за вашия тригер. Например, ако изберете човек, помислете за дрехите, които обикновено носи, цвета на очите и косата му и изражението на лицето, което обикновено има. Включете сензорни детайли, доколкото можете, като миризмата на техния парфюм или текстурата на ръцете им.
- Казвайте името на вашия тригер на глас отново и отново. Продължете да го казвате по-бързо и по-силно с времето. Например, ако вашият тригер е човек, кажете името му.
- Продължете за около една минута.
След като спрете да повтаряте името на вашия тригер, проверете как се чувствате. Чувствате ли се повече или по-малко ядосан, отколкото когато сте започнали? Какво се случи, колкото повече повтаряхте фразата? Изглежда, че подробностите ви засегнаха по-малко или повече? С течение на времето може да забележите, че това излагане на вашите тригери ви помага да изградите устойчивост, когато се сблъскате с тях в реалния живот.
Повече начини за изследване на управлението на гнева
След като опитате стратегиите за управление на гнева по-горе, може да искате да продължите обучението си. Открийте повече за управлението на гнева и различните стратегии за справяне със следните ресурси:
- Работни листове за управление на гнева - Селекция от работни листове за когнитивно-поведенческа терапия (CBT) и ръководства за лечение за управление на гнева, които са достъпни за терапевти и клиенти.
- Още работни листове за управление на гнева и изтегляния за отпускане - Работни листове за отпечатване за управление на гнева, които ви помагат да идентифицирате провокаторите на гнева си и да намерите по-ефективни начини за справяне с емоцията, както и съвети и техники за релаксация.
- Основни техники за управление на гнева - Поглед към ключовите концепции за управление на гнева от Американската психологическа асоциация,
- Безплатни курсове за управление на гнева - списък с безплатни онлайн курсове, които могат да ви помогнат да управлявате гнева си
Ако сте опитвали някои стратегии за управление на гнева преди в миналото и те не са изглеждали като подходящи, всичко е наред. Има много различни стратегии, които може да не работят за всички. Важното е да продължите да полагате усилия, за да намерите най-доброто решение за вас. Всеки човек има различен опит с гнева и може да се нуждае от различни подходи, за да му помогне да се справи.
