За да издигнете мажоретния си отбор на следващото ниво, включете мажоретни упражнения за флаери, които им помагат да каскадират и да се преобръщат по-ефективно. Флаърите трябва да поддържат телата си стегнати, гъвкави и силни, за да изпълняват мажоретни умения, така че добавете тренировки за сила и гъвкавост към седмичния си график за тренировки.
Поддържане на типа на тялото Flyer
За да вдигне, обърне и хване флаер, тя трябва да поддържа стройна фигура. Здравословното хранене и редовните упражнения ще й помогнат да остане във форма, готова за представяне.
Видове мажоретни упражнения за летци
Сърдечно-съдови упражнения
Сърдечно-съдовите упражнения увеличават сърдечната честота и ритмичните движения на основните мускулни групи. Повечето треньори предлагат флайърите да добавят сърдечно-съдови упражнения, които също тонизират мускулите, използвани по време на мажоретки. Това може да включва дейности като колоездене, бягане или танци. Кардиото също помага за поддържане на теглото, така че вашият флаер трябва да получава 30 минути кардио пет до шест дни всяка седмица.
Упражнение за силова тренировка
Въпреки че флаерите са малки, те също са много силни. Флаърите трябва да могат да поддържат собственото си тегло, като се фокусират върху силата на горната част на тялото. Това ще им помогне да се „повдигнат“, докато заемат позиция на върха на основата си. Освен това летците трябва да усъвършенстват баланса си, като се фокусират върху укрепването на основните стабилизатори на бедрата, гърба и корема.
Упражнения за горна част на тялото
Включете упражнения за телесно тегло, за да увеличите силата на горната част на тялото във вашите флаери.
- Лицеви опори: Накарайте вашия летящ екип да коленичи на земята, като постави ръцете си на пода точно под раменете си. Инструктирайте ги да изпънат краката си зад себе си, като балансират на ръцете и пръстите на краката си. Проверете формата на тялото им, за да сте сигурни, че образуват права линия между главата и петите. Кажете им да свият лактите си, спускайки телата си към земята. Когато лактите им образуват ъгъл от 90 градуса, те трябва да се върнат в изходна позиция и да повторят. Искате вашите момичета да се стремят да изпълнят поне 20 лицеви опори с перфектна форма.
- Набирания: Съберете листовките си в групи от по двама. С помощта на щанга за издърпване инструктирайте първия член на екипа да хване щангата с леко изпънати ръце. Когато е готова, кажете й да стегне гърба и горната част на тялото, като свие лактите си и издърпа тялото си нагоре към лоста. Ако тя не може да изпълни движението сама, инструктирайте съотборника си да я хване за гръдния кош отзад, като й помогнете да се вдигне до щангата. Когато брадичката й достигне височината на лентата, тя трябва бавно да се върне в изходна позиция. Това може да отнеме време, но работете до точката, в която всички флаери могат да изпълнят пет до десет набирания без помощ.
Упражнения за баланс
Използвайте инструментите за балансиране, за да подобрите способността за балансиране на вашите флаери.
Хвърляне на топка за баланс BOSU с един крак: Обединете вашите флаери в групи от по двама. Всяка група трябва да има две BOSU топки и медицинска топка. Поставете топките BOSU на разстояние приблизително пет фута една от друга, заоблената част на топката на земята. И двамата членове на отбора трябва да застанат на плоската част на BOSU, като преместят единия си крак към центъра на топката, преди да вдигнат противоположния си крак. Когато и двете мажоретки са готови, отборът трябва да започне да подава медицинската топка напред-назад. Действието на подаване и хващане на топката, докато балансирате върху нестабилна повърхност, ще ангажира сърцевината и стабилизиращите мускули. След 30 секунди на един крак сменете краката и продължете.
Упражнения за гъвкавост
Отделете 15 до 20 минути от всяка практика специално за разтягане. Увеличаването на гъвкавостта ще помогне за предотвратяване на наранявания и ще позволи на вашите флаери да изпълняват трудни каскади и позиции във въздуха. Летците трябва да се съсредоточат особено върху увеличаването на своята гъвкавост в подколенните сухожилия, бедрата и гърба.
- Разтягане на подколенното сухожилие в седнало положение: Разтегнете подколенните сухожилия и долната част на гърба с разтягане на подколенното сухожилие в седнало положение. Инструктирайте вашите летци да седнат на земята, с широко разтворени крака пред тях. Мажоретките трябва да се наведат напред, достигайки доколкото могат пред себе си, задържайки позицията за 20 до 30 секунди. След това те трябва да достигнат до левия крак, последван от десния крак, като задържат всяка позиция за 20 до 30 секунди.
- Butterfly: За да разтегнете бедрата, накарайте флайърите си да седнат на земята, придърпвайки петите си към телата си, разтваряйки бедрата си настрани с долната част на докосване на краката. Инструктирайте ги да хванат глезените си и да се наведат напред, като използват лактите си, за да притиснат коленете си по-близо до земята. Задръжте позицията за 40 до 60 секунди.
Летците не са единствените, които могат да се възползват от упражнения за сила, кардио и гъвкавост. За да направите целия си отбор по-добър, включете тези мажоретни упражнения за флаери в тренировките си, подобрявайки атлетизма на целия си отбор.
