Имате нужда от повече качествени zzzz? Нашите съвети ще накарат вас или вашия любим човек да заспите за нула време.
Всички сме имали нощи, в които не можем да заспим. Мятате се и се въртите. Обърнете възглавницата си на хладна страна, за да видите дали ще помогне. Не става. И така, превъртате през телефона си за малко или гледайте епизод от любимото си шоу, достойно за преяждане, докато (надяваме се) не задремеш.
Дори и да сте уморени, има някои нощи, когато ви се струва невъзможно да заспите (или да заспите). Неспокойните нощи могат да ви накарат да се почувствате мрънкащи, уморени или мудни. В резултат на това следващата сутрин - и дори останалата част от деня - може да бъде трудна за управление. За щастие има няколко начина, по които можете да практикувате здравословна хигиена на съня, за да си починете възможно най-добре.
Как да приспим някого (включително вас!)
Сънят е важен. Дава на мозъка и тялото ви време за почивка и възстановяване на кръвоносните съдове, балансиране на хормоните и подобряване на имунната функция. В допълнение, сънят е свързан с повишени умения за учене и решаване на проблеми, внимание и креативност.
Според Националния институт по стареене (NIA) повечето възрастни се нуждаят от седем до девет часа сън на нощ. Когато не получаваме достатъчно, можем да станем раздразнителни, да се чувстваме депресирани или дори да станем по-забравливи. NIA отбелязва също, че по-възрастните хора, които не спят достатъчно, са по-податливи на падания и други инциденти.
Поради всички тези и други причини е важно да си починете добре. Можете да разгледате списъка по-долу, за да научите някои научно обосновани съвети и трикове, които NIA препоръчва за здравословни навици за сън.
Създаване на график за сън
Заспивате ли и се събуждате по едно и също време всеки ден? Националният институт по здравеопазване (NIH) препоръчва на хората да създадат график за сън, за да гарантират, че получават достатъчно качествен сън всяка нощ.
Никога преди не сте имали график за сън? не се притеснявай Има ли момент през нощта, когато обикновено започвате да забелязвате, че се чувствате уморени? Имате ли време, в което бихте искали да сте будни сутрин? Колко часа сън бихте искали в идеалния случай?
Използвайте тези въпроси, за да настроите график за сън. След това направете всичко възможно да се придържате към него поне няколко седмици. След като се приспособите, проверете при себе си. Ако забележите положителни промени, придържайте се към тях. Ако смятате, че не отговаря на нуждите ви, коригирайте го, докато не стане точно както трябва.
Следвайте вечерна рутина
Преди лягане дайте време на ума и тялото си да се отпуснат. Създайте нощна рутина, изпълнена с релаксиращи дейности, които ви харесват. Започнете рутината си поне 30 минути преди да се надявате да заспите.
Примерните дейности включват:
- Оцветете, плетете или опитайте друго успокояващо хоби
- Следвайте вечерен йога поток
- Дневник
- Слушайте релаксираща музика
- Оправи си леглото
- Вземете си душ
- Опитайте гуа ша масаж на лице
- Вашето любимо занимание за самообслужване
Вечерната рутина на всеки ще изглежда различно. Трябва да се занимавате с всякакви дейности, които ви карат да се чувствате спокойни, уютни и готови за лягане.
Намалете времето на екрана
През нощта превъртането е толкова лесно (и изкушаващо). Изследванията обаче показват, че времето пред екрана преди лягане може да има отрицателно въздействие върху съня, като по-кратка продължителност на съня и забавяне на съня.
Намаляването на времето пред екрана е предизвикателство, но не и невъзможно. Опитайте да заглушите известията си през нощта, за да ограничите смущенията или да смените времето на екрана с друга дейност, която ви харесва. Вместо да гледате шоу, прочетете книга или просто слушайте музика.
Направете мястото си за сън уютно
Вашата среда на сън може да повлияе на почивката ви. Така че създайте удобна и уютна атмосфера, която може да ви помогне да се отпуснете през нощта. Изследвайте своите пет сетива. Кои текстури ви карат да се чувствате спокойни? Кои миризми ви успокояват? Каква стайна температура е удобна?
Някои начини да направите вашето пространство уютно са:
- Декорирайте пространството до леглото си с релаксиращи цветове или изображения.
- Напълнете стаята си с меко осветление или намалете светлините, докато се приготвяте за лягане.
- Ако сте чувствителни към светлина или звук, не забравяйте да направите корекции в пространството си, за да се съобразите с тези нужди.
- Запалете любимите си ароматизирани свещи или тамян.
- Оправяйте леглото си всяка сутрин.
- Настройте желаната температура в стаята си.
- Използвайте топли одеяла с меки тъкани.
Не се страхувайте да направите своето уютно пространство свое. Изградете среда, която подкрепя вас и вашите нужди.
Раздвижете тялото си
Физическата активност може да ви помогне да освободите енергия и да се отпуснете. NIH препоръчва на хората да правят поне 30 минути упражнения на ден. Трябва обаче да накарате тялото си да се раздвижи добре преди лягане, за да дадете време на пулса и дишането си да се върнат към нормалното.
Не мислете, че трябва да ходите на фитнес, ако не искате. Има много начини да добавите физическа активност към деня си, която може да отговаря по-добре на вашите предпочитания и график, като например:
- Карайте велосипед около блока или дори до работното си място.
- Направете малко работа в двора или почистете къщата.
- Насладете се на йога поток от комфорта на вашия дом.
- Отидете на разходка из вашия квартал.
- Играйте с вашите домашни любимци или деца.
- Разтегнете се, когато се събудите сутрин или когато имате нужда от почивка през целия ден.
- Сменете поведението с по-здравословно, като изкачване по стълбите вместо асансьора или ходене до магазина вместо шофиране.
- Преминете към стоящо бюро.
Избягвайте стресиращи теми
Мислите могат да ви държат будни през нощта. Може би сте имали труден ден на работа или сте се скарали с любим човек. Притесненията и размишленията могат да затруднят успокояването на ума ви, докато се унасяте в сън.
По тази причина може да е полезно да избягвате стресиращи теми и ситуации преди лягане. Например, ако новините, някои филми или провеждането на телефонни разговори са стресиращи, опитайте се да не се занимавате с тези дейности преди сън. Това не винаги е възможно, но направете всичко възможно, за да поставите тези граници.
Яжте и пийте за насърчаване на съня
Според цялостен преглед от 2020 г. на Nutrients Journal, диетата на човек може да повлияе на качеството на съня му. Прегледът анализира резултатите от 32 научни изследвания и откри различни видове храни, които увеличават общото време на сън, подобряват ефективността на съня и намаляват трудностите при заспиване.
В прегледа се отбелязва, че храни, които съдържат триптофан, цинк, витамини от група В, полифеноли и хлорогенни киселини помагат за насърчаване на съня. Списанието отбелязва, че витаминните добавки наистина осигуряват някои ползи за здравето, но тези хранителни вещества имат по-голям ефект, когато се консумират естествено в храната.
| Триптофан | Цинк | Витамини от група В | Полифеноли | Хлорогенни киселини |
| Сирене | бадеми | Обогатени зърнени култури | Ягоди | Ябълки |
| Пиле | Нахут | Свинско | Броколи | Артишок |
| Яйчен белтък | Овесени ядки | Сьомга | Цитрусови плодове | моркови |
| Мляко | кисело мляко | Спанак | Сливи | Грозде |
Направете всичко възможно да избягвате напитки, като кафе и чай, които съдържат кофеин след 16 часа. Те могат да повлияят отрицателно на съня, когато се консумират по-късно през деня.
Пропускане на късните вечерни дрямки
Когато се приберете след дълъг ден, дрямката може да бъде наистина изкушаваща. Може да се почувствате изтощени и да се обърнете към съня като място за убежище. За съжаление, това може да ви затрудни да заспите по-късно вечерта. NIH препоръчва хората да пропускат дрямката в средата на до късния следобед, за да предпазят качеството на съня.
Понякога обаче дрямката е неизбежна. Ако смятате, че бихте могли да подремнете, не се отказвайте. Просто направете всичко възможно да бъдат кратки.
Повече начини за добър нощен сън
Дори при безупречна хигиена на съня, все пак може да изпитате моменти, когато ви е трудно да заспите. В тези случаи може да е полезно да проучите някои допълнителни опции.
Техниките за релаксация и природните лекарства могат да действат като помощни средства за сън, когато откриете, че се мятате. Не забравяйте да говорите с вашия доставчик на здравни услуги, преди да използвате хапче за сън или добавка без рецепта, тъй като някои може да взаимодействат с алергии или лекарства.
Средства за сън без рецепта
Продаваните без рецепта средства за сън включват продукти като мелатонин, Benadryl или Unisom. Някои помощни средства без рецепта съдържат антихистамини, за които е известно, че карат хората да се чувстват уморени. Можете да изградите толерантност към тези лекарства, което ги прави по-малко ефективни с течение на времето. Те не се препоръчват за продължителна употреба и трябва да се приемат само от време на време.
Помощните за сън могат също да причинят някои странични ефекти, като замаяност или гадене. В допълнение, те могат да взаимодействат с определени лекарства, отпускани с рецепта, така че се свържете с вашия доставчик на здравни услуги преди употреба.
Релаксиращи етерични масла
Етеричните масла се извличат естествено от пресовани и дестилирани растения и цветя. Тези екстракти са силно концентрирани и поддържат естествените миризми на растението, от което идват. Изследванията показват, че етеричните масла имат антивирусни, противовъзпалителни и антиоксидантни свойства.
Няколко проучвания са установили, че етеричните масла могат да намалят стреса, да подобрят симптомите на депресия и да намалят безсънието. Успокояващите етерични масла включват лайка, здравец, лавандула и мента. Можете да добавите тези успокояващи аромати към маслени дифузери или да намерите масла и лосиони за тяло, които имат смесено етерично масло.
Етеричните масла никога не трябва да се приемат през устата, защото могат да бъдат токсични, а концентрираните им версии никога не трябва да се прилагат директно върху кожата. В допълнение, те могат да причинят определени странични ефекти, като сънливост, кожно дразнене или кашлица.
Успокояващи чайове
Чаша добър чай може да ви помогне да си легнете. Изследванията показват, че чайовете могат да засилят имунната функция, да намалят възпалението в тялото и дори да предпазят от рак. Някои успокояващи чайове, които бихте искали да опитате, са ройбос, лайка, джинджифил, хибискус и оолонг.
Някои изследователи призоваха да бъдат направени повече изследвания, за да се затвърдят ползите за здравето от чая. В допълнение, някои чайове могат да имат някои странични ефекти, включително замаяност или алергични реакции, а някои имат свойства за разреждане на кръвта. Не забравяйте да говорите с доставчик на здравни услуги, преди да направите чая част от рутината си.
Точки на натиск
Активирането на точките на натиск чрез акупресура е свързано с ползи за съня. Проучванията показват, че акупресурата може да подобри качеството на съня и да намали психологическия стрес и дори да намали симптомите на болка, както и тревожност.
Акупресурата е подобна на акупунктурата, но е неинвазивна. Можете да изпитате ползите просто като упражнявате натиск с ръцете си върху различни части на тялото, за които се смята, че са свързани със специфични телесни системи.
Някои често срещани акупресурни точки за релаксация включват шенмен (намира се близо до горната част на вътрешното ухо), неигуан (намира се в основата на китката) и точката за релаксация (близо до горното ухо). За да активирате тези точки, приложете натиск върху зоните за няколко секунди наведнъж.
Масаж
Масажът може да ви помогне да се подготвите за легло. Изследванията показват, че терапевтичният масаж може да подобри нивата на качество на съня, както се съобщава от самите вас, и може също така да ви помогне да попаднете по-бързо в дълбок бърз сън (REM). Освен това е установено, че помага за намаляване на симптомите на болка, повишава настроението и насърчава релаксацията.
Можете сами да масажирате части от тялото си, да поискате помощ от любим човек или да си уговорите среща със сертифициран масажист. Можете да следвате безплатни видеоклипове за масаж онлайн или да разтривате области от тялото си, които се чувстват напрегнати.
Понякога добрата нощна почивка може да отнеме малко усилия. Колкото повече стратегии научите за поддържане на здравословна хигиена на съня, толкова повече начини ще можете да помогнете на себе си и на близките си да подобрят качеството на съня ви. Може да откриете, че някои стратегии не работят за вас и това е добре. Придържайте се към тези, които го правят. С течение на времето трябва да забележите подобрения в съня си и да се почувствате уверени, че имате техники, към които можете да се обърнете, когато настъпят безсънни нощи.
