Когато ядете вегетарианска диета, някои хранителни вещества, като калций, витамин B-12, желязо, цинк и протеини, може да липсват в храната ви. Замяната на бобови растения с месо може да помогне много. Зрелите шушулки от бобови растения съдържат 20% протеин и за разлика от протеина от животински произход, протеинът в бобовите растения не съдържа холестерол и е с ниско съдържание на мазнини. В сравнение със зърнените храни, бобовите растения съдържат около два пъти повече протеини и са добър източник на желязо, фолиева киселина, калий, магнезий и витамини от група В.
Видове бобови растения
Бобовите растения са чудесна съставка за всяко вегетарианско ястие. От безмесни банички до супи, салати, юфка и чипс, можете лесно да включите бобови растения в диетата си по забавни и вкусни начини. Част от причината бобовите растения да са толкова разнообразни е, че се предлагат в толкова много разновидности.
Боб аспержи
Бобът от аспержи расте в дълга, светлозелена шушулка, но семената или бобът вътре всъщност са тъмнокафяви. Можете да изядете цялата шушулка и много хора често първо я приготвят на пара или я варят. Тъй като шушулката е толкова дълга, сплетете шушулките на плитка или ги завържете на възел, преди да ги сготвите.
Зелен фасул
Наричан още боб и шарен боб, зеленият боб е основна съставка за яхнии, гювечи и пържени ястия. Зеленият фасул е със средна дължина, зелени шушулки, съдържащи зелени семена. Можете да изядете цялата шушулка, заедно със зърната. Откъснете жилавите краища, преди да ги сготвите, и те могат да бъдат приготвени на пара, варени или сотирани в зехтин.
фасул
Наречен заради цвета и формата си, бобът е известен още като „мексикански червен боб“. Често ще го видите използван в салати, супи, чили и дипове. Бобът обикновено се консумира без шушулката и обикновено се продава сушен. За да омекнете боба, накиснете го във вода за една нощ преди готвене.
Морски боб
Първоначално от Италия, морският боб е малък, бял и овален на вид. Ще видите, че се използва за печен боб, супи и яхнии. Често се продава изсушен и трябва да се накисне преди готвене. След като омекне, може да се добави директно в тенджерата за супа.
соеви зърна
Важен източник на растително масло и протеини, соята се използва по безброй начини и нито един списък с бобови растения не би бил пълен без нея. Всъщност в повечето магазини за хранителни стоки цяла секция вече е посветена на продукти на основата на соя, от тофу през смутита до спрейове. Соевите зърна могат да се консумират в шушулката си - известна като едамаме - или могат да бъдат извадени от шушулката си, осолени, омаслени и изпечени за хрупкава закуска.
Боб Пинто
Най-разпространеният боб в Съединените щати, бобът pinto получава името си от "боядисания" си вид. Това е основна съставка в мексикански ястия, както и в чили, дипове и супи. Пинто бобът се продава изсушен, извън шушулките. Накиснете ги във вода за една нощ, за да омекнат. Можете или да ги пасирате на дип, или да ги добавите към супа или салата.
Боб Гарбанзо
Известен още като нахут, бобът е светлокафяв и квадратен. Често ще го видите използван в супи и салати и е основната съставка на хумус и фалафел. Фасулът Garbanzo може също да се смила сух, за да се образува брашно, което може да се използва за печене. Преди да ги добавите към супа или да направите хумус, ги накиснете за една нощ във вода.
Боб Адзуки
Адзуки зърна са малки, тъмночервени зърна, използвани в азиатската кухня, като например в паста от боб. Бобът и пастата обикновено се консумират подсладени, а също така е обичайно да се намерят боб адзуки, приготвени за десерти като сладолед.
Anasazi Beans
Смес от червено и бяло, бобът аназай е популярен за югозападните рецепти. Зърната са малки и с бъбрековидна форма, но всъщност са роднини на зърната pinto и имат подобен вкус и текстура.
Восъчни зърна
Восъчните зърна са свързани със зеления фасул. Те са средно дълга шушулка, която е жълта на цвят, с жълто семе. Можете да изядете цялата шушулка и семето, след като жилавите краища се откъснат. Восъчните зърна могат да се приготвят и консумират подобно на зеления фасул.
боб мунг
Малък, зелен и кръгъл боб мунг е най-често срещаният покълнал боб. Може да го направите и на юфка, както и на десерти. Боб мунг се среща както в китайската, така и в индийската кухня; те често се консумират цели, но могат също да бъдат смлени, за да се образува паста.
Грах джудже
Грахът джудже е известен също като грах. Вместо да растат на висока лоза, те растат върху храстовиден храст, който е близо до земята. Шушулките често са сиви на цвят, но вкусът е сладък и подобен на снежен грах или захарен грах. Яжте ги цели и сурови на салати или ги добавете към пържено запържено.
Южен грах
Южният грах е известен още като кравешки грах и черноок грах. Малък и бял, с черен край, този грах се характеризира с черно петно и често се яде с ориз или като гарнитура. Продават се сушени, така че ги накиснете за една нощ преди ядене или готвене.
Английски грах
Най-често ще видите английски грах или градински грах във фризера на вашия бакалин или в кутии. Те растат на лозя, но имат жилава, негодна за консумация шушулка. Грахът вътре е кръгъл, зелен и сладък. Можете да ги сварите, да ги приготвите на пара или да ги ядете сурови. Добавете ги към салати, супи и яхнии или ги пригответе на пара като гарнитура.
Снежен грах
Снежният грах е разновидност на зеления грах, който се яде още в шушулката си. Снежният грах расте с дълги, плоски зелени шушулки, всяка от които съдържа няколко зелени граха или семена. Снежният грах най-често се консумира суров, но можете също да го запържите или сотирате.
Захарен грах
Захарният грах е ядлива шушулка, която прилича на снежен грах. Въпреки това, докато шушулката на снежния грах е плоска, шушулката на захарния грах е заоблена. Грахът обикновено се яде суров на салати или с дипове, но може също така да се сотира или да се добави към пърженото.
люцерна
Люцерната е цъфтящо растение, известно като „фуражно“бобово растение. Фермерите обикновено го засяват в полета, където добитъкът ще го яде, докато расте. Растението люцерна произвежда лилави цветове, които приличат на цветовете на детелина. Може също да се покълне и да се яде сурово със салати.
Детелина
Детелината е друго цъфтящо растение, известно като фуражно бобово растение. Засява се и в ниви за ядене на добитък, но може да се намери и в много дворове, където азотният баланс на моравата не е правилен. Детелината може да цъфти както с розови, така и с бели цветове.
Lespedeza
Lespedeza често е известна като "храстова детелина". Това е цъфтящо растение, което расте като голям храст или храст. Те имат влачещи се лози и растат в умерен до топъл климат.
леща
Среща се в различни цветове и размери, лещата е малка, плоска и с форма на леща. Те обикновено се използват за приготвяне на обилни супи и банички без месо. Лещата често се продава сушена; накиснете ги за една нощ преди ядене.
женско биле
Сладък корен е корен от бобово растение, което се използва за овкусяване или подслаждане на продукти, като бонбони, напитки и лекарства. Самото растение произвежда както цветове, така и шушулка, съдържаща семена, които не са годни за консумация. Растението се отглежда и събира най-вече заради неговия сладък на вкус корен, който може да се използва за овкусяване на множество ястия.
Фъстъци
Фъстъците са храна, която често се смята за „ядка“, но всъщност са бобови растения. Въпреки че обвивката му не се отделя, структурата му от разделена шушулка и семена прилича най-много на тази на семейство Leguminosae. Самото му име (фъстъчен орех) показва объркването, което възниква, когато се опитваме да го класифицираме, но в крайна сметка цъфтящото растение печели. Както Peanut Institute обяснява: „Докато тяхната физическа структура и хранителни ползи приличат повече на тези на другите бобови растения, употребата им в диети и кухни прилича повече на тази на ядките.“
Добавете малко разнообразие към вашата диета
С многото различни видове бобови растения, които се предлагат, не би трябвало да имате проблеми да добавяте редовно тези вкусни и здравословни зеленчуци към ястията си. Запознайте се с някои различни бобови растения и започнете да добавяте малко протеини и желязо в диетата си.
