Разгледайте тази ефективна алтернатива на лекарствата, за да успокоите ума си и да спечелите ползи за здравето.
Внимателност. Изглежда, че всички говорят за това. Има го навсякъде в социалните медии, широко се популяризира в духовни центрове, а здравните заглавия рекламират предимствата му сутрин, обед и вечер. Но какво всъщност е?
Вниманието е актът на пълно присъствие в момента. Когато сте съзнателни, вие се освобождавате от мисли и разсейвания, които привличат вниманието ви към бъдещето или обратно към миналото, и вместо това се фокусирате върху сетивното преживяване, което съществува в настоящето. Това е лайфстайл практика, която ви позволява да се насладите напълно на момента пред вас.
Вниманието не само ви помага да се насладите на големите и малки моменти в живота, но също така е инструмент, който може да ви помогне да подобрите цялостното си психично здраве. Скорошно проучване предполага, че използването на внимателност за тревожност може да бъде също толкова ефективно лечение, колкото използването на някои водещи лекарства с рецепта. Ако тези констатации се потвърдят с бъдещи изследвания, това означава, че по същество можете да мислите за по-здравословно и по-щастливо мислене. Разгледайте техниките по-долу, за да започнете собствена практика на внимание и да подобрите цялостното си благосъстояние.
Вниманието ефективно ли е лечение на тревожност?
Според проучване от 2022 г. на списанието на Американската медицинска асоциация (JAMA), вниманието не само може да намали симптомите на тревожност, но може да бъде толкова ефективно, колкото и лекарствата от първа линия, използвани за лечение на психичното състояние. Проучването JAMA включва 276 възрастни с тревожни разстройства; въпреки това само 208 участници завършиха напълно изпитанието. В допълнение, 75% от участниците са жени и 59% са бели, което представлява някои потенциални ограничения на проучването.
По време на рандомизираното клинично изпитване участниците бяха разделени на две групи. Една група е получила антидепресанта есциталопрам в доза, варираща от 10 mg до 20 mg въз основа на преценка на лекар. Другата група е получила лечение с намаляване на стреса, базирано на вниманието (MBSR). И двете лечения продължиха за период от осем седмици и оценките бяха извършени в началото на проучването, в края на седмица осма и бяха събрани две последващи мерки на седмици 12 и 24.
Резултатите показаха, че MBSR има сравнима ефективност с предписаното лекарство и че ползите са на ниво. Това представя голямо разнообразие от обнадеждаващи възможности за бъдещето, където грижата за психичното здраве може да бъде постигната чрез техники за внимание, а не само чрез лекарства.
Плюсове и минуси на лекарствата за тревожност
Видът лекарство, използвано в проучването JAMA, се нарича есциталопрам. Това е селективен инхибитор на обратното захващане на серотонина (SSRI), който действа чрез увеличаване на количеството серотонин в мозъка. Този ефект може да помогне на хората да поддържат психическо равновесие. Обикновено се използва за лечение на депресия при възрастни и деца на 12 и повече години, както и на генерализирано тревожно разстройство (GAD).
Професионалисти
- Установено е, че есциталопрам е ефективно лечение както на депресия, така и на тревожност.
- Смята се, че е най-приетият антидепресант според Journal of Neuropsychiatric Diseases and Treatment.
- Лекарството показва стабилна ефикасност при лечение на по-тежки форми на психични заболявания.
Минуси
- Есциталопрам се описва като лекарство с добра поносимост, но 8% от участниците са отпаднали от групата с лекарства в проучването на JAMA, докато нито един не е отпаднал от групата с MBSR.
- Ако човек внезапно спре да приема лекарството, той може да изпита симптоми на отнемане, като промени в настроението, главоболие, изпотяване, треперене и други.
- Отнема около една до четири седмици или повече, за да се установят пълните ефекти на лекарството.
- Лекарството струва пари. 30-дневна доставка от 10 mg есциталопрам струва около $19.
- Има голямо разнообразие от странични ефекти от употребата на лекарството, като гадене, диария, сексуални проблеми както за мъже, така и за жени, сънливост и др.
Медикаментите са чудесна възможност за лечение за някои хора. Те могат да помогнат на хората да стабилизират настроението си за относително кратък период от време и да им дадат тласъка, от който се нуждаят, за да търсят допълнителни форми на подкрепа чрез доставчици на психично здраве и групи за подкрепа. Въпреки това, това може да не е най-добрият вариант за всички хора в зависимост от техните уникални нужди и препоръките на техния доставчик на здравни услуги.
Плюсове и минуси на намаляването на стреса, базирано на вниманието
MBSR е специфична програма, изобретена през 1979 г. от д-р Джон Кабат-Зин. Първоначално е създаден за подпомагане на управлението на стреса, но оттогава се използва в областта на психологията за лечение на голямо разнообразие от психични състояния.
Практиката обединява елементи на внимание и медитация и също така включва различни разтягания и пози, които са свързани с положителни резултати за здравето.
Професионалисти
- Използва се и за лечение на физически заболявания, като хипертония, диабет, имунни нарушения и дори болка.
- Установено е, че MBSR е ефективно лечение на състояния на психичното здраве като тревожност и депресия.
- Установено е също, че MBSR техниките намаляват нивата на стрес, намаляват преживяването и повишават работната памет на човека, удовлетворението от връзката и способността му да се фокусира.
Минуси
- Програмата MBSR се състои от общо 26 часа. Обикновено се провежда 2,5 часа на седмица за период от 8 седмици, което може да е по-голяма част от времето, отколкото някои хора могат да поемат.
- Програмите MBSR също могат да бъдат скъпи и варират от $300 до над $600.
- Повечето програми също имат пълен еднодневен ритрийт, който изисква присъствие, за да се завърши курсът, което също може да е трудно за хората да се вместят в графиците си.
Базираните на съзнание практики могат да бъдат чудесен вариант за лечение за много хора, особено за тези, които предпочитат да не приемат лекарства. След като научите техниките, можете да започнете да ги практикувате сами и да се обърнете към тях във всеки момент, когато възникне безпокойство. Навиците отнемат време, за да се развият, така че бъдете нежни със себе си, докато навигирате в кривата на обучение. С течение на времето вашите умения ще растат.
Техники за внимателност при безпокойство
Внимателността е практиката да фокусирате вниманието си без осъждане. Често включва осъзнаване на дъха ви, усещанията в тялото ви, мантра или звуците около вас. Вниманието е включено в няколко клинични практики, като когнитивно-поведенческа терапия и медитация на вниманието, за да помогне на хората да избегнат негативните мисли и да останат фокусирани върху настоящето.
Не е нужно да се присъединявате към MBSR програма, за да изпитате предимствата на вниманието. Има различни техники, които можете да практикувате у дома, които често се преподават по време на тези видове програмиране.
Когато практикувате тези стратегии сами, можете да вървите със собствено темпо и да създадете свой собствен график за обучение. Освен това може да откриете, че някои от техниките не работят за вас и това е добре. Можете да преминете към следващия, докато не изградите набор от инструменти, към които знаете, че можете да се обърнете, когато започнете да се чувствате тревожни или претоварени. Ако сте готови да започнете собствена практика на MBSR, разгледайте стратегиите по-долу.
Медитация
Според Американската психологическа асоциация (APA), медитацията е „продължително съзерцание или размисъл с цел постигане на фокусирано внимание“. Въпреки това, не позволявайте това определение или каквито и да било предубедени представи за практиката да ви заблудят. Медитацията е просто фокусиране върху едно нещо в даден момент.
Самата практика може да ви помогне да заглушите мислите си, да ги преживеете без осъждане и да се свържете с усещанията в тялото си. APA отбелязва, че медитацията може да облекчи стреса, да засили чувството за релаксация и да намали кръвното налягане.
Ако се интересувате от медитация, не се страхувайте да започнете с малко. Опитайте се да посветите 5 минути на ден на практиката и след това постепенно направете своя път нагоре. Изследванията показват, че последователността не само е от ключово значение за развитието на нов навик, но и че продължаващата практика на медитация е свързана с по-високи нива на ползи.
Различните видове съзнателни медитации, които можете да изследвате, включват:
- Сканиране на тялото- Този тип медитация изисква да насочите вниманието си към усещанията в тялото. Започнете от единия край, като например горната част на главата, и след това бавно се придвижете надолу. Забележете как се чувстват различните части на тялото ви и се опитайте да не ги съдите по никакъв начин.
- Любяща доброта - Тази медитация ви позволява да практикувате любов към себе си и също така да я изпращате на другите около вас. Като начало помислете за някого, на когото държите, и забележете усещанията в тялото си. След това си представете, че изпращате тези топли, любящи усещания на този човек. След това се опитайте да ги изпратите на човек, когото също не познавате, а след това на човек, с когото може да имате трудна връзка. И накрая, изпратете тези чувства към себе си.
- Медитация в седнало положение - Тази практика се прави седнали на пода или почивайки на стол с изправен гръб и стъпала на земята. От тази позиция можете да изберете какъвто и да е тип медитативна практика, която желаете, като например фокусиране върху дъха си или изразяване на любяща доброта.
- Медитация при ходене - Този тип медитация позволява движение. Човек може да преживее съзнателна разходка, като мълчаливо изследва на открито, отбелязвайки гледките, звуците и усещанията, които среща, и без да ги етикетира или съди по никакъв начин. Къпането в гората е форма на медитация при ходене, която стана популярна.
Контролирано дишане
Практиката на контролирано дишане включва насочване на вниманието ви към дъха ви. Помага за предизвикване на естествената реакция на релаксация на тялото и освобождава напрежението от мускулите.
Вероятно вече използвате тази практика, без дори да знаете, че го правите. Случвало ли ви се е да поемете дълбоко въздух, когато сте се чувствали стресирани или претоварени? Това е контролирано дишане.
Следващия път, когато започнете да се чувствате тревожни или разочаровани, опитайте едно от упражненията за внимателно дишане по-долу:
- Едно дълбоко вдишване - Поемете дълго, дълбоко въздух през носа и след това дълго, дълбоко издишайте през устата. Можете да повторите това колкото пъти е необходимо.
- Вдишвания с кутии - Тази дихателна практика включва малко броене, за да ви помогне да се съсредоточите върху дъха си. Вдишайте, като броите до четири. След това задръжте дъха си, докато броите до четири. Издишайте, докато броите до четири. Задръжте дъха си, като броите до четири. Повторете този модел на дишане за поне пет вдишвания.
- Лъвски дъх - Тази техника е подобна на едно дълбоко вдишване. Въпреки това, има забавен обрат на издишването, за да ви помогне да издишате напълно (и може би дори да добавите малко игра към деня си). Поемете пълно и дълбоко коремно дъх. След това изплезете езика си като задъхан лъв и издишайте силно, докато изпуснете целия въздух. Повторете тази практика, ако е необходимо.
Внимателно хранене
Били ли сте някога толкова гладни, уморени или разсеяни, докато сте се хранили, че всъщност да не можете да се насладите на храната си? Всички сме били там и това е мястото, където внимателното хранене може да ни помогне.
Когато практикувате внимателно хранене, вие просто фокусирате вниманието си върху храната, която ще ви хареса. Може да бъде лека закуска, това, което сте донесли за обяд, или любимият ви десерт. Когато насочите вниманието си към това, което консумирате, просто може да откриете, че сте в състояние да ядете по-съзнателно и да се наслаждавате на храната си по-пълно.
Някои начини за практикуване на внимателно хранене включват:
- Избягвайте разсейване като превъртане на телефона или гледане на телевизия, докато се храните.
- Яжте бавно и се наслаждавайте на всяка хапка.
- Съсредоточете се върху вкуса, текстурата, цвета и аромата на всичко, което ядете.
- Помислете откъде идва храната ви и изразете благодарност към всички, които участват в производството на храната.
Йога
Йога, тай чи и чи-гонг са известни като съзнателно движение. Всяка практика включва целенасочени пози на тялото и разтягания, които често са свързани с дишането.
Изследване от Националния център за съвременно и интегративно здраве показва, че йога е свързана с подобрени нива на физическо и психическо благополучие, по-ниски нива на стрес, намалена болка в тялото и подобрен сън. Освен това е установено, че намалява симптомите на тревожност и депресия.
Йога може да бъде смущаваща практика за начало. Особено ако не се смятате непременно за гъвкави. Въпреки това, не е нужно да можете да правите гръб или дори да докосвате пръстите на краката си, за да започнете да практикувате йога. Запознайте се със себе си, където и да сте, и изследвайте рутина, която работи за вас.
Някои начини да започнете своята йога практика са:
- Предизвикайте себе си да опитате две йога пози на ден по пет минути всяка.
- Следвайте йога поток онлайн от уюта на собствения си дом.
- Регистрирайте се за безплатен пробен период в йога студио във вашия район.
- Опитайте няколко прости разтягания, когато се събудите сутрин.
Можете да внесете внимание във всеки аспект от ежедневието си. Всичко, което трябва да направите, е да посветите вниманието си на едно нещо в даден момент, независимо дали това е сутрешното ви кафе, книгата, която четете, или прегръдките, които давате на любимите хора. Когато действате с намерение, това може да има положителна промяна за вашето психично здраве и общо благополучие.
